A+ A A-

Σύσφιξη Στήθους

Η Ρiα έχει...Ρία Αντωνίου and Spiros

μπούστο!

Απόκτησε στήθος μάρμαρο όπως της Ρίας
με αυτές τις απλές ασκήσεις που σου προτείνει
ο personal trainer Σπύρος Λαμπρόπουλος
Ρία Αντωνίου Εάν θέλεις να τονώσεις το μπούστο σου και να το κρατήσεις στο ύψος του, ο personal trainer
Σπύρος Λαμπρόπουλος,
ιδρυτής του reshape,
μιας ομάδας γυμναστών που κάνουν personal training,
προτείνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων με λάστιχο.
Στόχος του πλάνου είναι η σύσφιγξη και η ελαφριά ανόρθωση στήθους.
Για να το ακολουθήσεις, θα χρειαστείς τη βοήθεια ενός φίλου ή ένα σταθερό αντικείμενο στο σπίτι σου.
Για να ολοκληρώσεις τις ασκήσεις χρειάζεσαι 15 λεπτά.
Επικλινείς πιέσεις στήθους με λάστιχο
Α. Στάσου όρθια έχοντας και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου και λύγισε τους αγκώνες σου φέρνοντας τα χέρια σου λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων.
Β. Τράβηξε το λάστιχο που έχεις στερεώσει σε μια σταθερή βάση και κλείσε μπροστά και λίγο πιο πάνω από το κεφάλι εκπνέοντας. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

απλές πιέσεις στήθους με λάστιχο

Α. Στάσου όρθια και με τα δύο γόνατα ελαφρώς
λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά, σφίξε την κοιλιά σου, γείρε προς τα εμπρός και κράτα τους αγκώνες σου λυγισμένους με τα χέρια ανοιχτά, λίγο πιο κάτω από τους ώμους.
Β. Τράβηξε το λάστιχο (που είναι στηριγμένο σε μια πολύ γερή βάση) μπροστά και κλείσε λίγο τα χέρια στο ύψος του στήθους. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Ρία Αντωνίου Has Pecks

Ρια Αντωνιου Spiros Lambropoulos

Απλά ανοίγματα στήθους με λάστιχο

Α.Στάσου όρθια με τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Φέρε το δεξί πόδι μπροστά και κράτα τα χέρια σου ανοιχτά λίγο πιο κάτω από τους ώμους.
Β.Κλείσε τα χέρια μπροστά πιέζοντας το λάστιχο με εκπνοή και κρατώντας τους ώμους κάτω. Εκτέλεσε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.


Αντωνιου Ρια Pecks...

Επικλινή push-ups

Α.Ξάπλωσε μπρούμυτα και τοποθέτησε τα γόνατά σου σε κάποια σταθερή βάση πιο ψηλά από
τους ώμους. Στήριξε τα χέρια σου στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους (μία παλάμη).
Β.Κατέβα προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες και ανέβα εκπνέοντας. (Μπορείς να κάνεις
μισή κίνηση στην αρχή και με τον καιρό ολόκληρη.) Εκτέλεσε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

 

Τα 5 προβλήματα που προκαλούνται από την έλλειψη άσκησης και κακής διατροφής

Βάλε το Personal Training στη ζωή σου

στητό στήθος!

ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΤΟΥ PERSONAL TRAINER
Με αυτό το πρόγραμμα θα κάνεις ενδυνάμωση, τόνωση και σύσφιγξη των θωρακικών μυών, θα βελτιώσεις την αναπνευστική λειτουργία καθώς και τη στάση του σώματός σου. Ακόμη, οι μύες που ενεργοποιούνται είναι οι τρικέφαλοι των χεριών, το στήθος και η μπροστινή πλευρά των ώμων (πρόσθιοι δελτοειδείς). Έτσι, υποβοηθάς τη φυσιολογική υποστήριξη του στήθους σου, αναδεικνύεις το σχήμα του και τονίζεις τη φυσική ομορφιά του.
Κάνε τα push-ups μπροστά σε έναν καθρέφτη, όπου μπορείς να παρατηρείς τη στάση του σώματός σου και να αποφεύγεις τα λάθη (όπως το λύγισμα της μέσης ή η καμπυλότητα).
Είναι σημαντικό να σφίγγεις την κοιλιά σου κάθως εκτελείς το πρόγραμμα, για να τονώνεις παράλληλα και τους κοιλιακούς σου.
Καλό είναι ναεπαναλαμβάνεις το πρόγραμμα που σου προτείνουμε τρεις φορές την εβδομάδα.

www.shape.gr SHAPE Noέμβριος 2009

Διαβάστε περισσότερα...

Λειτουργική Γυμναστική Κορμού

σέξι σώμα με 3 ασκήσεις!

Δεν έχεις χρόνο; Μπορείς να συσφίξεις το σώμα σου από την κορυφή ως τα νύχια
με τρεις αποτελεσματικές κινήσεις.Tης Jeaeanine Detetz - Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να προσθέσεις λίγη ένταση στην άσκησή σου για να έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Αυτό το πρόγραμμα δεν σφίγγει μόνο όλο το σώμα σου, αλλά σου προσφέρει και έξτρα δύναμη. Οι περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, π.χ., το νοικοκυριό, βασίζονται στην ενεργοποίηση πολλών μυών ταυτόχρονα, οπότε αν ασκείς τους μυς σου μαζί (όπως θα κάνεις με την εκτέλεση αυτών των κινήσεων), θα είσαι λιγότερο επιρρεπής σε πόνους και τραυματισμούς. Μάλιστα, επειδή αυτές οι ασκήσεις απαιτούν περισσότερο δύναμη από τις κλασικές μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά, άρα θα τους σμιλεύσεις πιο γρήγορα.

μηχανική των μυών


Ο δελτοειδής, ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός κινούν τα χέρια σου. Οι κοιλιακοί κάμπτουν και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και περιστρέφουν τον κορμό. Οι γλουτιαίοι εκτείνουν τα πόδια και τα στρέφουν προς τα έξω. Οι τετρακέφαλοι εκτείνουν τα γόνατα, οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν τα γόνατα και εκτείνουν τους γοφούς.

για το πρόγραμμα


Στο γυμναστήριο θα χρειαστείς δύο μηχανήματα με ρυθμιζόμενες τροχαλίες και χειρολαβές, μία μπάλα βάρους 1-2 κιλών και ένα μηχάνημα πίεσης ποδιών. Στο σπίτι χρησιμοποίησε λάστιχα και μια ιατρική μπάλα. Ολοκλήρωνε δύο φορές την εβδομάδα 2 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά.
Re-Shape Core Exercises
Re-Shape Coach Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ
«Η εναλλαγή ασκήσεων, αντίστασης, επαναλήψεων και σετ δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αλλάξεις τις προπονήσεις σου», τονίζει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer και προσθέτει: «Η εκτέλεση καθημερινών κινήσεων με πιο γρήγορο ρυθμό –προσθέτοντας δύναμη– οδηγεί επίσης σε σημαντικά αποτελέσματα».
Functional Core Training Functional Training
ώθηση-έλξη
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη.

Τοποθέτησε τις τροχαλίες των δύο μηχανημάτων στο ύψος του στήθους και φόρτωσε 4-5 κιλά σε κάθε στήλη.
Στάσου όρθια βλέποντας προς το ένα μηχάνημα με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί και κράτα την μπροστινή λαβή με την αριστερή παλάμη, με το χέρι τεντωμένο στο ύψος του στήθους και την παλάμη να κοιτά δεξιά. Κράτα την πίσω λαβή με το δεξί χέρι δίπλα στο στήθος, με την παλάμη να κοιτά αριστερά (Α).
Τράβηξε το αριστερό χέρι προς το στήθος, ενώ τεντώνεις το δεξί μπροστά (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
Επανάφερε το δεξί χέρι προς τα αριστερά και επανάλαβε. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
κάν' τη στο σπίτι
Δέσε ένα λάστιχο στο ύψος του στήθους μπροστά σου και ένα άλλο πίσω σου.

η συμβουλή του γυμναστή Στάσου ίσια, σπρώχνοντας τη λεκάνη μπροστά. Εάν σκύβεις μπροστά, μπορεί να καταπονηθεί η πλάτη.

Functional Personal Training Personal Functional Training
πέταγμα μπάλας
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους.

Κράτα την μπάλα 1-2 κιλών με τα δύο χέρια, μπροστά από την κοιλιά. Στάσου περίπου 2,5 μέτρα από τον παρτενέρ σου, με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς αυτόν. Άνοιξε λίγο τα πόδια και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα για να έχεις ισορροπία (Α).
Στρέψε ολόκληρο το σώμα σου στα αριστερά, στηριζόμενη πάνω στο αριστερό πέλμα, ρίχνοντας την μπάλα στον παρτενέρ σου (Β).
Πιάσε την μπάλα επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
κάν' τη στο σπίτι
Εάν δεν έχεις παρτενέρ, κράτα την μπάλα αντί να την πετάξεις ή πέταξέ τη σε έναν καναπέ ή στον τοίχο.

η συμβουλή του γυμναστή Μην επικεντρώνεσαι στα χέρια σου για να πετάξεις την μπάλα – ο κορμός πρέπει να δίνει ώθηση στη ρίψη.

www.shape.gr SHAPE Δεκέμβριος 2009

Διαβάστε περισσότερα...

Πώς μπορείτε να αδυνατίσετε και να παραμείνετε λεπτοί και υγιείς

Συνδυασμός γυμναστικής, διατροφής και θετικής ψυχολογικής υποστήριξης.

 

Παραπανίσια κιλά και παχυσαρκία

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα γυμναστικής που ανεβάζει τις καύσεις και καίει καθημερινά περισσότερες θερμίδες ακόμα και οταν κάθεστε. Έτσι αυξάνονται περισσότερο οι καλές ορμόνες που μειώνουν την βουλιμία. Πολλές φορές με τη διατροφή φτάνετε σε ένα επίπεδο κιλών και κολλάτε ενώ σε συνδυασμό με τη γυμναστική καταφέρνετε να το ξεπεράσετε.

Διατροφή: Επιλέξτε μια διατροφή, η οποία θα είναι προσαρμοσμένη στα μέτρα σας χωρίς να αλλάζετε τις γεύσεις σας και τις καθημερινές συνήθειες σας, ενώ παράλληλα σας μειώνει τις "κακές θερμίδες"  που λαμβάνονται από "αρνητικές τροφές" (γλυκά, junk food). Τέλος πρέπει να συνοδεύεται από συχνή αναπροσαρμογή της.

Ψυχολογική υποστήριξη: Για να τα καταφέρετε χρειάζεστε ψυχολογική υποστήριξη από τον personal trainer σας και το στενό "κύκλο" σας.

Πτώση των επιπέδων ενέργειας μέσα στην μέρα.

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα γυμναστικής που ανεβάζει τις ορμόνες που επηρεάζουν θετικά τη διάθεση, τη διαύγεια και την αντοχή μέσα στη μέρα μας.

Διατροφή: Επιλέγοντας προσεχτικά τι τρώτε, ποιοτικά και ποσοτικά, γεμίζετε τις μπαταρίες σας και κρατάτε την ενέργειά σας σε υψηλά επίπεδα.

Ψυχολογική υποστήριξη: Για να τα καταφέρετε χρειάζεστε ψυχολογικήυποστήριξη από τον personal trainer σας και το στενό "κύκλο" σας.

Κακή συνήθεια που δεν ξεπερνιέται εύκολα

Γυμναστική: Μέσα από την γυμναστική συνειδητοποιείτε τις συνέπειες των κακών συνηθειών και τις καταπολεμάτε.  Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα ή και να αναγνωρίζετε τις κακές συνήθειες και τα αποτελέσματά τους στην καθημερινότητα, ώστε σε βάθος χρόνου, να δημιουργήσετε έναν καινούριο εαυτό όσο το δυνατόν μακρύτερα από ανθυγιεινές συνήθειες.

Διατροφή:Υιοθετήστε σωστές  διατροφικές συνήθειες για την υγεία και την ευεξία σας.

Ψυχολογική υποστήριξη: Χρειάζεστε ψυχολογική υποστήριξη από τον personal trainer και τον περίγυρό σας για να σπάσετε τον φαύλο κύκλο των κακών συνηθειών.

Έλλειψη αυτοπεποίθησης λόγω άσχημης εικόνας του σώματος-δυσκολία στις κοινωνικές σχέσεις

Γυμναστική: Μέσα από τη γυμναστική όταν πετυχαίνετε τον προσωπικό σας στόχο για το σώμα σας νιώθετε επιτυχημένοι και αυτό φαίνεται και στους γύρω σας. Έτσι απλές καθημερινές ενέργειες όπως να φοράτε πλέον το νούμερο που πάντα επιθυμούσατε, σας ανεβάζουν.

Διατροφή: Η σωστή διατροφή σας δημιουργεί ευεξία και υγεία που είναι σημαντικοί παράγοντες για την αυτοπεποίθησή σας.

Ψυχολογική υποστήριξη: Ελέγχοντας το σώμα σας και τη διατροφή σας νιώθετε πιο ανεβασμένοι και πιο σίγουροι για τον εαυτό σας.

Οσφυαλγία και άλλες μυαλγίες και πόνοι αρθρώσεων λόγω έλλειψης σωστής άσκησης (σε αρχικό στάδιο)

Γυμναστική: Επιλέξτε πρόγραμμα το οποίο δυναμώνει τους μυς και τις αρθρώσεις και μειώνει ή και εξαφανίζει αυτούς τους πόνους (πόνοι από την έλλειψη άσκησης). Ετσι στεκόμαστε σωστά μέσα στη μέρα ώστε να μην καταπονείται το σώμα και να αποδίδετε καλύτερα στην εργασία σας και στις καθημερινές δραστηριότητες σας.

Διατροφή: Με τη σωστή διατροφή παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να μην έχετε ενοχλήσεις και πόνους.

Ψυχολογική υποστήριξη: Με την παρότρυνση και τη συνεχή διόρθωση-υπενθύμιση του personal trainer θα πετύχετε να έχετε συνέχεια τη σωστή στάση σώματος για να ξεπεράσετε τα πονάκια και τις ενοχλήσεις.

 

Διαβάστε περισσότερα...

Που γίνεται το personal training

Τι μπορείς να κάνεις με το Personal Training

  1. Personal Training δεν είναι μόνο για να κάνεις γυμναστική, αλλά να μπορείς να διδαχθείς γρηγορότερα και καλύτερα την κάθε κίνηση και το σώμα σου. Αυτό μπορεί να γίνει είτε με το χορό, τις πολεμικές τέχνες ή και όλα τα αθλήματα, ομαδικά και μη. Μπορείς να μάθεις να κολυμπάς, να γίνεις καλύτερος στο μπάσκετ, να μάθεις hip-hop και kick boxing μαζί με ένα personal trainer.

Personal training places

Aν επιλέξεις να κάνεις personal training θα σε βοηθήσουμε να βρείς το είδος γυμναστικής που σου ταιριάζει σε σχέση πάντα με τους προσωπικούς στόχους σου. Η γυμναστική μπορεί να γίνει είτε στο σπίτι, ή στο γυμναστήριο ή και σε εξωτερικούς χώρους. Ο personal trainer σε συναντάει στο προκαθορισμένο μέρος και ανάλογα με το στόχο σου, χρησιμοποιεί τα ανάλογα συστήματα γυμναστικής και εξοπλισμό.

Πολλές φορές όταν κάνεις μικτό πρόγραμμα, αλλάζεις χώρους προπόνησης! Π.χ., yoga στο σπίτι, τρέξιμο στο στάδιο και calisthenics στο πάρκο. TRX στο γυμναστήριο και βάρη και λάστιχα ή και Pilates στο σπίτι. Κολύμβηση σε πισίνα και τένις στο γήπεδο!

Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι! Έτσι δεν βαριέσαι και το σώμα σου δεν ¨κολλάει¨, οπότε και τα αποτελέσματα είναι τα καλύτερα δυνατά!

Διαβάστε περισσότερα...

Όλο το χρόνο "φέτες";

Για αυτούς που αγαπούν το φαγητό!

Personal Training Φετες

Οι λέξεις αδυνάτισμα και γράμμωση χρησιμοποιούνται συχνά στο λεξιλόγιο μας, ειδικά όταν πλησιάζουν οι γιορτές και οι διακοπές. Και σε ποιόν δεν φαντάζουν γνώριμες οι παρακάτω καταστάσεις: Χριστούγεννα και προχριστουγεννιάτικες γιορτές, κεράσματα στη δουλειά, βραδυνά καλέσματα με λιχουδιές και αλκοόλ, κατά τις οποίες παίρνουμε 2-3, ίσως και 4 κιλά πάνω. Δύσκολα τα πράγματα! Όσο για το Πάσχα; Αρνάκι, σοκολατένια αυγά και δεν συμμαζεύεται.. Πάλι πάνω η ζυγαριά και ίσως και ένα νούμερο στα ρούχα! Και μετά καλοκαιράκι, Μοχίτο, καϊπιρίνια, Κορόνα κ.λ.π. (κόβουμε και την γυμναστική…) Νάτα πάλι τα κιλάκια...και όχι μόνο.

Μετά από 19 χρόνια εμπειρίας στο personal training και στην βελτίωση του ανθρώπινου σώματος, έχω να μοιραστώ μαζί σας το εξής: Δεν γίνεται να είσαι τέλεια σωματικά όλο το χρόνο, αν και εφόσον σου αρέσει το φαγητό βέβαια. Ξέρω ανθρώπους που δεν έχουν καθόλου καλή σχέση με το φαγητό και τα γλυκά, που δεν τους νοιάζει τι θα φάνε και πότε, (τυχεροί) και μπορούν πάντα να είναι "φέτες"!

 

Κοινωνικές περιστάσεις και το σώμα μας

Οπότε, τελικά όλες αυτές οι κοινωνικές περιστάσεις, ουσιαστικά καθορίζουν πόσο συχνά θα ασχολούμαστε με το γρήγορο αδυνάτισμα, τη διατροφή και τη γράμμωση καθώς και το πώς θα δείχνει το σώμα μας μέσα στον χρόνο.Γι' αυτό και εμείς θα πρέπει να καθορίσουμε τους κύκλους προπόνησης και διατροφής μέσα στην χρονιά μας ανάλογα με αυτές τις περιστάσεις και αν δεν έχετε ξανακούσει περί προπονητικών κύκλων, κρίμα γιατί το θεωρώ από τα πιο σημαντικά και βασικά πράγματα για αυτούς που γυμνάζονται συστηματικά.
Δηλ. αν δεν αλλάζετε το πρόγραμμα της γυμναστικής σας, αλλά και της διατροφής σας, το σώμα κολλάει, εσείς βαριέστε να κάνετε τα ίδια και τα ίδια και αν η όλη κατάσταση δεν ταιριάζει με την καθημερινότητα σας, (φόρτος εργασίας, γιορτές κ.λ.π.) δεν αντιμετωπίζετε τα προβλήματα στη ρίζα τους.

 

 

Και μην ξεχνάτε

Έχετε μόνο ένα σώμα, το έχετε για όλη σας την ζωή, φροντίστε το!

 

 

Τι πρέπει να κάνετε

Γι' αυτό φροντίστε να ρυθμίζετε τις περιόδους που ασχολείστε με το αδυνάτισμα και τη γράμμωση και τις περιόδους συντήρησης ανάλογα με το τι πραγματικά γίνεται στην ζωή σας και αν σας βοηθάει ή όχι εκείνη η εποχή στο να φτάσετε εκεί που θέλετε.
Μην μένετε κολλημένοι σε αυτό που κάνατε μέχρι τώρα, ακόμα και αν είναι επιτυχές, και δοκιμάστε καινούριες μεθόδους. Υπάρχουν πάντα πολλοί τρόποι να κατακτήσετε το ίδιο αποτέλεσμα. 
Ιδανικά θα πρέπει να ενημερώνεστε και να ακολουθείτε τις συμβουλές των ειδικών, όπως ενός Personal Trainer. Συμβουλές ρυθμισμένες για εσάς και μόνο, σύμφωνα με την δικές σας παραμέτρους και ανάγκες.

Διαβάστε περισσότερα...

Ασκήσεις για γυμναστική στο Σπίτι

Ασκήσεις για γυμναστική στο Σπίτι

l'officiel hommes-Σεπτεμβριος 2009 από τον Σπύρο Λαμπρόπουλο

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να γυμναστείτε, να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή και να τη βελτιώσετε χωρίς να βγείτε από το σπίτι. Δεν απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός ή ακριβά όργανα, μόνο η θέληση για καλύτερη φυσική κατάσταση. Επίσης, καλό είναι να έχει ολοκληρωθεί η αποκατάσταση τυχόν τραυματισμών, ώστε να μην υποτροπιάσουν.
Τέρμα οι δικαιολογίες της απόστασης από το γυμναστήριο και της έλλειψης χρόνου λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής στην πόλη. Τώρα η γυμναστική γίνεται υπόθεση προσωπική όσο ποτέ... αφού μπορεί να γίνει στο χώρο σας και να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας.
Όλοι ξέρουμε ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία και την εικόνα του σώματος, αλλά η καθημερινότητα και οι απαιτήσεις της δεν αφήνουν χρόνο και διάθεση να ασχοληθούμε όσο πρέπει. Οι περισσότεροι απογοητεύονται από το αποτέλεσμα και τα παρατάνε, αφού και η παροχή υπηρεσιών στους ακατάλληλους αθλητικούς χώρους είναι αμφιβόλου ποιότητας.

Home Training horizontal barHome Training horizontal bar

 1. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (πλάτη, δικέφαλοι, πίσω ώμοι)

Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε τον αντίχειρα πάνω από το μονόζυγο. Την μπάρα πρέπει να κρατάει όλη η παλάμη, όχι μόνο τα δάχτυλα.

Τις πρώτες φορές πατήστε σε ένα σκαμπό ή καρέκλα, ώστε να είναι πιο εύκολη η ανύψωση.
Εκπνέετε ανεβαίνοντας. Κατεβείτε μέχρι κάτω, στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

 Η γυμναστική στο σπίτι είναι ίσως η απάντηση στο πρόβλημα της έλλειψης χρόνου για άσκηση στο γυμναστήριο. Για να γίνει αποδοτικότερη, καλό είναι να προσλάβετε έναν personal trainer, ενδεχομένως και ένα διατροφολόγο, σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε διατροφικές διαταραχές, αλλά αν αυτό ξεφεύγει από τον προϋπολογισμό σας ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.

Στο σπίτι έχουμε έπιπλα που μπορούν κάλλιστα να χρησιμεύσουν ως πάγκοι γυμναστικής. Αν τηρήσετε πιστά το παρακάτω πρόγραμμα, θα δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται και να γίνεται λεπτότερο και πιο μυώδες. Παράλληλα, εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τις σωστές τροφές, εκείνες που συμβάλλουν στην ευρωστία και την υγεία του οργανισμού, χωρίς να αποδυναμώνουν το ορμονικό και το πεπτικό σύστημα.

Home Training abs with ballHome Training abs with ball

 2. Συσπειρώσεις κοιλιακών με τα πόδια πάνω στην μπάλα

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα πόδια σας (λίγο ανοιχτά) με το κου ντε πιε πάνω στην μπάλα. Εκπνέοντας δυνατά από την κοιλιά, τραβήξτε την μπάλα με τα πόδια και λυγίστε προς τα μέσα το κεφάλι και το επάνω μέρος της πλάτης (όχι τη μέση), σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

Home Training with armchair a.Home Training with armchair a.

3. Βυθίσεις τρικέφαλων σε πολυθρόνα (τρικέφαλοι και μπροστά ώμοι)
Τοποθετήστε τις παλάμες όσο πιο έξω γίνεται στην πολυθρόνα και το σώμα όσο πιο κοντά γίνεται στην άκρη του καθίσματος.
Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα να κατέβει κάθετα προς το έδαφος. Αφού κατέβετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, πιέστε με τα χέρια για να ανέβετε, όχι με τα πόδια ή τη μέση. Όταν ανέβετε, κάντε υπερέκταση προς τα πίσω, ώστε το βάρος να μεταφερθεί στους τρικέφαλους και όχι στους ώμους.
Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

Home Training with armchair b.Home Training with armchair b.

4. Κάμψεις με τα πόδια στην πολυθρόνα (στήθος, μπροστά ώμοι και τρικέφαλοι).
Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να βλέπουν μπροστά και λίγο προς τα μέσα. Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, φτάνοντας το πρόσωπο μέχρι το πάτωμα. Φροντίστε να μην κυρτώνει η μέση και να βρίσκεται ψηλότερα από το στήθος. Πιέζοντας επανέρχεστε στην ίδια θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

5. Προβολές με το ένα πόδι στην μπάλα
Τοποθετήστε το κου ντε πιε σας στο κέντρο της μπάλας. Κρατώντας τη μέση σφιχτή και ίσια, κατεβείτε όσο μπορείτε, επιτρέποντας στο σώμα να γείρει πολύ λίγο μπροστά. Με το άλλο πόδι απομακρύνετε ελαφρώς την μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Επαναλάβετε αυτές τις πέντε ασκήσεις με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα, σε 3-6 κύκλους. Παράλληλα με την προπόνηση για τη μυϊκή διαμόρφωση, πρέπει να εξασκήσετε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να κάψετε λίπος. Πρέπει δηλαδή να βγείτε έξω και να τρέξετε! Η καλύτερη εποχή για τρέξιμο είναι από τα μέσα Μαρτίου μέχρι τα μέσα Μαΐου και από τις αρχές Οκτωβρίου μέχρι και τέλη Νοεμβρίου. Το ταρτάν είναι το καταλληλότερο υλικό για τρέξιμο (ακολουθούν το γρασίδι, το χώμα και η άσφαλτος). Αν τα γόνατα και η μέση σας είναι σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε. Μην παραλείπετε όμως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας δυνατές

Home Training with armchair b.Home Training with armchair b.

Και αν τρέχετε μόνοι σας...

Γενικοί κανόνες
Μην ξεχνάτε πότε την προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση και την αποθεραπεία μετά.
Το προοδευτικό ζέσταμα ετοιμάζει το σώμα για την ένταση που θα ακολουθήσει αυξάνοντας τη ροή του αίματος και ανεβάζοντας τη θερμοκρασία στους εργαζόμενους μυς. Όταν μάλιστα έπεται έντονη προσπάθεια (π.χ. διαλειμματική προπόνηση), το ζέσταμα αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 30 λεπτά.
Η αποθεραπεία (χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις) είναι εξίσου σημαντική, αφού έτσι δίνετε χρόνο στον οργανισμό να αποβάλει το γαλακτικό οξύ και τις άλλες καματογόνες ουσίες (τοξικές). Αν σταματήσετε απότομα ύστερα από έντονη προσπάθεια, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κράμπες, ζαλάδα και σφίξιμο των μυών.
Η εξαίρεση: Τις πολύ ζεστές μέρες η προ θέρμανση και η αποθεραπεία μπορούν να διαρκέσουν λιγότερο.

Μην αυξάνετε τον όγκο προπόνησης περισσότερο από 10 % ανά εβδομάδα
Ο κανόνας αυτός διέπει εδώ και αρκετές δεκαετίες κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Έχει παρατηρηθεί ότι δρομείς που αυξάνουν τον όγκο προπόνησής τους απότομα, είτε από υπερβολικό ζήλο είτε για να καλύψουν χαμένες προπονήσεις, συχνά τραυματίζονται. Κρατήστε ημερολόγιο για να υπολογίζετε τις ώρες προπόνησης ή τα χιλιόμετρα που καλύπτετε ανά εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον όγκο, κατά 5% οι αρχάριοι και κατά 10% οι πιο έμπειροι. Ιδανικά, κάθε τέταρτη εβδομάδα κάντε το 50% της προηγούμενης, ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης.
Ο κανόνας ισχύει και για τις προπονήσεις μεγάλης έντασης αλλά και για τους αγώνες στους οποίους συμμετέχετε.
Η εξαίρεση: Αν τρέχετε χρόνια, καταλαβαίνετε το σώμα σας, επομένως μπορείτε, ύστερα από μια διακοπή, να αυξήστε τον όγκο προπόνησης πάνω από 10% τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι να φτάσετε στα συνήθη επίπεδα προπόνησής σας.

Φροντίστε να έχετε πάντα τον έλεγχο των αυτοκινήτων που κινούνται γύρω σας.
Ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους για τους δρομείς είναι τα αυτοκίνητα ή, για να είμαστε πιο ακριβείς, οι οδηγοί τους. Το τρέξιμο σε δρόμους πόλεων με αθλητική κουλτούρα είναι ασφαλές, καθώς υπάρχουν μεγάλα πεζοδρόμια, ενώ η οδηγική συμπεριφορά είναι σαφώς υπέρ του αδυνάτου, δηλαδή του δρομέα. Στη χώρα μας τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Τα πεζοδρόμια είναι σχεδόν ανύπαρκτα, ενώ τα μεγαλύτερα από αυτά κατακλύζονται από σταθμευμένα μηχανάκια. Έτσι, το τρέξιμο στο δρόμο είναι σχεδόν αναπόφευκτο, ακόμη κι αν η απόσταση που έχετε να διανύσετε μέχρι το πάρκο ή το στάδιο είναι μικρή. Μην ξεχνάτε λοιπόν να τρέχετε όσο πιο κοντά γίνεται στο πεζοδρόμιο (ή τα παρκαρισμένα αυτοκίνητα) και πάντα αντίθετα στη φορά των αυτοκινήτων, ώστε να έχετε τον έλεγχο: αν κάποιος απρόσεκτος οδηγός δεν σας δει, έχετε το περιθώριο να αντιδράσετε και να γλιτώσετε τα χειρότερα.

Γεμίστε τις αποθήκες σας
Μην ξεχνάτε να είστε πάντα ενυδατωμένοι, δηλαδή να πίνετε 10-15 ποτήρια νερό τη μέρα και να καταναλώνετε ισοτονικά ροφήματα σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί πάνω από 30 λεπτά ή η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι αυξημένη. Επίσης, να ακολουθείτε το βασικό κανόνα διατροφικής υποστήριξης της άσκησης, δηλαδή να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες πριν και πρωτεΐνες χωρίς λίπος μετά την προπόνηση.

Διαβάστε περισσότερα...

Ασκήσεις για γυμναστική στο Σπίτι

Ασκήσεις για γυμναστική στο Σπίτι

l'officiel hommes-Σεπτεμβριος 2009 από τον Σπύρο Λαμπρόπουλο

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να γυμναστείτε, να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή και να τη βελτιώσετε χωρίς να βγείτε από το σπίτι. Δεν απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός ή ακριβά όργανα, μόνο η θέληση για καλύτερη φυσική κατάσταση. Επίσης, καλό είναι να έχει ολοκληρωθεί η αποκατάσταση τυχόν τραυματισμών, ώστε να μην υποτροπιάσουν.
Τέρμα οι δικαιολογίες της απόστασης από το γυμναστήριο και της έλλειψης χρόνου λόγω του γρήγορου ρυθμού ζωής στην πόλη. Τώρα η γυμναστική γίνεται υπόθεση προσωπική όσο ποτέ... αφού μπορεί να γίνει στο χώρο σας και να προσαρμοστεί στις ανάγκες σας.
Όλοι ξέρουμε ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία και την εικόνα του σώματος, αλλά η καθημερινότητα και οι απαιτήσεις της δεν αφήνουν χρόνο και διάθεση να ασχοληθούμε όσο πρέπει. Οι περισσότεροι απογοητεύονται από το αποτέλεσμα και τα παρατάνε, αφού και η παροχή υπηρεσιών στους ακατάλληλους αθλητικούς χώρους είναι αμφιβόλου ποιότητας.

Home Training horizontal barHome Training horizontal bar

 

1. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (πλάτη, δικέφαλοι, πίσω ώμοι)
Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε τον αντίχειρα πάνω από το μονόζυγο. Την μπάρα πρέπει να κρατάει όλη η παλάμη, όχι μόνο τα δάχτυλα.

Τις πρώτες φορές πατήστε σε ένα σκαμπό ή καρέκλα, ώστε να είναι πιο εύκολη η ανύψωση.
Εκπνέετε ανεβαίνοντας. Κατεβείτε μέχρι κάτω, στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

 

Η γυμναστική στο σπίτι είναι ίσως η απάντηση στο πρόβλημα της έλλειψης χρόνου για άσκηση στο γυμναστήριο. Για να γίνει αποδοτικότερη, καλό είναι να προσλάβετε έναν personal trainer, ενδεχομένως και ένα διατροφολόγο, σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε διατροφικές διαταραχές, αλλά αν αυτό ξεφεύγει από τον προϋπολογισμό σας ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.
Στο σπίτι έχουμε έπιπλα που μπορούν κάλλιστα να χρησιμεύσουν ως πάγκοι γυμναστικής. Αν τηρήσετε πιστά το παρακάτω πρόγραμμα, θα δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται και να γίνεται λεπτότερο και πιο μυώδες. Παράλληλα, εντάξτε στο διαιτολόγιό σας τις σωστές τροφές, εκείνες που συμβάλλουν στην ευρωστία και την υγεία του οργανισμού, χωρίς να αποδυναμώνουν το ορμονικό και το πεπτικό σύστημα.

Home Training abs with ballHome Training abs with ball

 

2. Συσπειρώσεις κοιλιακών με τα πόδια πάνω στην μπάλα
Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα πόδια σας (λίγο ανοιχτά) με το κου ντε πιε πάνω στην μπάλα. Εκπνέοντας δυνατά από την κοιλιά, τραβήξτε την μπάλα με τα πόδια και λυγίστε προς τα μέσα το κεφάλι και το επάνω μέρος της πλάτης (όχι τη μέση), σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

Home Training with armchair a.Home Training with armchair a.

3. Βυθίσεις τρικέφαλων σε πολυθρόνα (τρικέφαλοι και μπροστά ώμοι)
Τοποθετήστε τις παλάμες όσο πιο έξω γίνεται στην πολυθρόνα και το σώμα όσο πιο κοντά γίνεται στην άκρη του καθίσματος.
Αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν και το σώμα να κατέβει κάθετα προς το έδαφος. Αφού κατέβετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, πιέστε με τα χέρια για να ανέβετε, όχι με τα πόδια ή τη μέση. Όταν ανέβετε, κάντε υπερέκταση προς τα πίσω, ώστε το βάρος να μεταφερθεί στους τρικέφαλους και όχι στους ώμους.
Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

Home Training with armchair b.Home Training with armchair b.

4. Κάμψεις με τα πόδια στην πολυθρόνα (στήθος, μπροστά ώμοι και τρικέφαλοι).
Ανοίξτε τα χέρια μία παλάμη παραπάνω από το άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα να βλέπουν μπροστά και λίγο προς τα μέσα. Κατεβείτε λυγίζοντας τους αγκώνες, φτάνοντας το πρόσωπο μέχρι το πάτωμα. Φροντίστε να μην κυρτώνει η μέση και να βρίσκεται ψηλότερα από το στήθος. Πιέζοντας επανέρχεστε στην ίδια θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.

5. Προβολές με το ένα πόδι στην μπάλα
Τοποθετήστε το κου ντε πιε σας στο κέντρο της μπάλας. Κρατώντας τη μέση σφιχτή και ίσια, κατεβείτε όσο μπορείτε, επιτρέποντας στο σώμα να γείρει πολύ λίγο μπροστά. Με το άλλο πόδι απομακρύνετε ελαφρώς την μπάλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε. Στη συνέχεια, κάντε 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Επαναλάβετε αυτές τις πέντε ασκήσεις με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα, σε 3-6 κύκλους. Παράλληλα με την προπόνηση για τη μυϊκή διαμόρφωση, πρέπει να εξασκήσετε και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα και να κάψετε λίπος. Πρέπει δηλαδή να βγείτε έξω και να τρέξετε! Η καλύτερη εποχή για τρέξιμο είναι από τα μέσα Μαρτίου μέχρι τα μέσα Μαΐου και από τις αρχές Οκτωβρίου μέχρι και τέλη Νοεμβρίου. Το ταρτάν είναι το καταλληλότερο υλικό για τρέξιμο (ακολουθούν το γρασίδι, το χώμα και η άσφαλτος). Αν τα γόνατα και η μέση σας είναι σε καλή κατάσταση, μπορείτε να τρέξετε οπουδήποτε. Μην παραλείπετε όμως τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας δυνατές

Home Training with armchair b.Home Training with armchair b.

Και αν τρέχετε μόνοι σας...

Γενικοί κανόνες
Μην ξεχνάτε πότε την προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση και την αποθεραπεία μετά.
Το προοδευτικό ζέσταμα ετοιμάζει το σώμα για την ένταση που θα ακολουθήσει αυξάνοντας τη ροή του αίματος και ανεβάζοντας τη θερμοκρασία στους εργαζόμενους μυς. Όταν μάλιστα έπεται έντονη προσπάθεια (π.χ. διαλειμματική προπόνηση), το ζέσταμα αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 30 λεπτά.
Η αποθεραπεία (χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις) είναι εξίσου σημαντική, αφού έτσι δίνετε χρόνο στον οργανισμό να αποβάλει το γαλακτικό οξύ και τις άλλες καματογόνες ουσίες (τοξικές). Αν σταματήσετε απότομα ύστερα από έντονη προσπάθεια, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε κράμπες, ζαλάδα και σφίξιμο των μυών.
Η εξαίρεση: Τις πολύ ζεστές μέρες η προ θέρμανση και η αποθεραπεία μπορούν να διαρκέσουν λιγότερο.

Μην αυξάνετε τον όγκο προπόνησης περισσότερο από 10 % ανά εβδομάδα
Ο κανόνας αυτός διέπει εδώ και αρκετές δεκαετίες κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Έχει παρατηρηθεί ότι δρομείς που αυξάνουν τον όγκο προπόνησής τους απότομα, είτε από υπερβολικό ζήλο είτε για να καλύψουν χαμένες προπονήσεις, συχνά τραυματίζονται. Κρατήστε ημερολόγιο για να υπολογίζετε τις ώρες προπόνησης ή τα χιλιόμετρα που καλύπτετε ανά εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά τον όγκο, κατά 5% οι αρχάριοι και κατά 10% οι πιο έμπειροι. Ιδανικά, κάθε τέταρτη εβδομάδα κάντε το 50% της προηγούμενης, ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τα οφέλη της προπόνησης.
Ο κανόνας ισχύει και για τις προπονήσεις μεγάλης έντασης αλλά και για τους αγώνες στους οποίους συμμετέχετε.
Η εξαίρεση: Αν τρέχετε χρόνια, καταλαβαίνετε το σώμα σας, επομένως μπορείτε, ύστερα από μια διακοπή, να αυξήστε τον όγκο προπόνησης πάνω από 10% τις πρώτες εβδομάδες, μέχρι να φτάσετε στα συνήθη επίπεδα προπόνησής σας.

Φροντίστε να έχετε πάντα τον έλεγχο των αυτοκινήτων που κινούνται γύρω σας.
Ένας από τους σημαντικότερους κινδύνους για τους δρομείς είναι τα αυτοκίνητα ή, για να είμαστε πιο ακριβείς, οι οδηγοί τους. Το τρέξιμο σε δρόμους πόλεων με αθλητική κουλτούρα είναι ασφαλές, καθώς υπάρχουν μεγάλα πεζοδρόμια, ενώ η οδηγική συμπεριφορά είναι σαφώς υπέρ του αδυνάτου, δηλαδή του δρομέα. Στη χώρα μας τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Τα πεζοδρόμια είναι σχεδόν ανύπαρκτα, ενώ τα μεγαλύτερα από αυτά κατακλύζονται από σταθμευμένα μηχανάκια. Έτσι, το τρέξιμο στο δρόμο είναι σχεδόν αναπόφευκτο, ακόμη κι αν η απόσταση που έχετε να διανύσετε μέχρι το πάρκο ή το στάδιο είναι μικρή. Μην ξεχνάτε λοιπόν να τρέχετε όσο πιο κοντά γίνεται στο πεζοδρόμιο (ή τα παρκαρισμένα αυτοκίνητα) και πάντα αντίθετα στη φορά των αυτοκινήτων, ώστε να έχετε τον έλεγχο: αν κάποιος απρόσεκτος οδηγός δεν σας δει, έχετε το περιθώριο να αντιδράσετε και να γλιτώσετε τα χειρότερα.

Γεμίστε τις αποθήκες σας
Μην ξεχνάτε να είστε πάντα ενυδατωμένοι, δηλαδή να πίνετε 10-15 ποτήρια νερό τη μέρα και να καταναλώνετε ισοτονικά ροφήματα σε περίπτωση που η άσκηση διαρκεί πάνω από 30 λεπτά ή η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι αυξημένη. Επίσης, να ακολουθείτε το βασικό κανόνα διατροφικής υποστήριξης της άσκησης, δηλαδή να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες πριν και πρωτεΐνες χωρίς λίπος μετά την προπόνηση.

 

 

Διαβάστε περισσότερα...
Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS