Please update your Flash Player to view content.
Χρήστος Κουντουριώτης

Χρήστος Κουντουριώτης

Γεννήθηκε στην Αθήνα και ασχολήθηκε από μικρή ηλικία με τον πρωταθλητισμό. Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Θεσ/νίκης με ειδικότητα Πυγμαχία. Personal Trainer με μεγάλη εμπειρία από Γυμναστήρια και Αθλητικούς χώρους. Έχει συνεργαστεί με πολλά Γυμναστηρια σε Αθήνα & Θεσσαλονίκη. Ξεκίνησε τις πολεμικές τέχνες σε ηλικία 9 ετών και έχει συμμετάσχει σε πολυάριθμους αγώνες Kung Fu, Tae Kwon Do και Πυγμαχίας. Από το 2006 είναι μέλος του παραδοσιακού Wing Chun Gung Fu όπου και διδάσκει κάτω από την εποπτεία των αρχηγών εκπαιδευτών Ελλάδας Masters Βαφειάδη Χρήστο & Τουζόζογλου Γεώργιο. Επίσης από το 2010 διδάσκει σε αθλητές Πυγμαχίας και παραδίδει ιδιαίτερα μαθήματα. Εξειδικεύεται στο Personal Training, Group Training, Pilates, Yoga, Boot Camp, Boxing & Wing Chun

email icon1 info@fitnesstraining.gr

URL Ιστότοπου: http://fitnesstraining.gr/

Γυμναστική στο σπίτι

 Αν ακόμα δεν πήρατε απόφαση να πάτε γυμναστήριο και να ξαναμπείτε σε φόρμα μετά τις καλοκαιρινές διακοπές, υπάρχει και άλλη λύση: Γυμναστική στο σπίτι. Ακούγοντας μουσική, καλύτερα σε χορευτικούς και έντονους ρυθμούς, ή χαζεύοντας στην τηλεόραση είναι πολύ εύκολο να γυμναστείτε έστω και μισή ώρα την ημέρα. Σταδιακά, και όσο θα συνηθίζετε στην καθημερινή άσκηση θα είναι πιο εύκολο να κάνετε για περισσότερη ώρα γυμναστική.   Πολύ χρήσιμα και βοηθητικά είναι επίσης τα προγράμματα γυμναστικής που κυκλοφορούν σε dvd. Θα τα βρείτε πολύ εύκολα και γενικά πάρα πολλοί καταξιωμένοι γυμναστές ανά τον κόσμο έχουν βγάλει διάφορα προγράμματα γυμναστικής σε dvd. Ανάλογα με το τι σας αρέσει περισσότερο θα βρείτε και το κατάλληλο πρόγραμμα. Εύκολη γυμναστική στο σπίτι   Ζέσταμα και αερόβια άσκηση Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με επιτόπιο περπάτημα με συμμετοχή και των χεριών. Σταδιακά αυξήστε την ένταση ανεβάζοντας τα γόνατα πιο ψηλά και με τα χέρια να κάνουν πιο μεγάλη κίνηση. Συνεχίστε για 2-3 λεπτά.   Ακολούθως ανεβάστε πλέον τα γόνατα ψηλά (έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το δάπεδο, αν μπορείτε) και με τους αγκώνες να πλησιάζουν να αγγίξουν το αντίθετο γόνατο. Συνεχίστε την άσκηση αυτή για 2-3 λεπτά ή όσο αντέχετε. Στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια αρκετά, φέρτε τα χέρια στην έκταση και αρχίστε αργά να προσπαθείτε, σκύβοντας και στρίβοντας τον κορμό σας, να φτάσετε με τα δάχτυλά σας το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ, μία στο ένα πόδι και μία στο άλλο, για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Με αυτές τις 3 ασκήσεις έχετε κάνει ένα καλό ζέσταμα που μπορεί να διαρκέσει περίπου 15-20 λεπτά και στη συνέχεια να περάσετε στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.   Κοιλιακοί Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στο χαλί, με τα γόνατα λυγισμένα και με τα χέρια στον αυχένα για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Ανασηκώνετε την πλάτη σας, προσπαθώντας κάθε φορά ο αγκώνας σας να φτάνει στο αντίθετο γόνατο για 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.   Γλουτοί – μηροί Από την ίδια θέση, βάλτε τα χέρια σας στο δάπεδο παράλληλα με το σώμα σας και ανασηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα σας να βρεθεί σε ευθεία γραμμή. Μείνετε εκεί για 1-2 λεπτά και κατεβείτε αργά, χωρίς να ξεκουράζεστε ακουμπώντας κάτω. Συνεχίστε για 15-20 επαναλήψεις, νιώθοντας το σφίξιμο στους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς. Ραχιαίοι Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στο πρόσωπό σας. Σηκώστε αργά τον κορμό σας, μείνετε για 1-2 λεπτά και κατεβείτε αργά. 15-20 επαναλήψεις.   Πλάγιοι κοιλιακοί Καθίστε με ανοιχτά τα πόδια και φέρτε τα χέρια στην έκταση. Προσπαθήστε να έχετε ίσια την πλάτη και αρχίστε να στρίβετε τον κορμό σας αριστερά-δεξιά, κρατώντας τα χέρια στην ίδια θέση. Κάντε 15-20 στροφές.   Γλουτοί Ελάτε στη θέση των push-ups, στηριχτείτε δηλαδή στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια. Με το σώμα σε ευθεία γραμμή, σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο και κρατήστε το εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε με το άλλο. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.   Στήθος – Ώμοι – Χέρια Κάντε κάμψεις με τον κλασικό τρόπο ή με τη βοήθεια 2 σκαμπό. Στηριχτείτε σε αυτά με τις παλάμες σας, τεντώστε τα πόδια τεντωμένα, έχοντας την πλάτη ίσια, λυγίστε τους αγκώνες αργά κατεβάζοντας το σώμα σας στο ύψος των σκαμπό. Ανεβείτε αργά και κάντε 8-12 επαναλήψεις.   Μηροί Σταθείτε με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και φέρτε τα χέρια μπροστά, σε πρόταση. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας ίσια την πλάτη. Κατεβείτε, αν μπορείτε, έως ότου οι μηροί να είναι σχεδόν οριζόντιοι και ανεβείτε πάλι αργά. Επαναλάβετε 15-20 φορές.   Γάμπες Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας στις μύτες. Κατεβάστε τα πάλι αργά και επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον για 20 ακόμα φορές.

Το Personal Training Στη Ζωή Μας!

Η γυμναστική είναι ή θα έπρεπε να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωή μας. Όμως η σωστή γυμναστική είναι κάτι δύσκολο στο οποίο πρέπει να δώσουμε προσοχή και έμφαση. Το personal training έχει εξελιχθεί και αναβαθμιστεί πολύ τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα. Παρ όλα αυτά πως θα καταφέρουμε να βρούμε τον σωστό personal trainer; Καταρχάς καλό θα ήταν να καταλάβουμε την διαφορά της γυμναστικής χωρίς εξειδικευμένο γυμναστή, από την γυμναστική σε ένα απλό καθημερινό γυμναστήριο της γειτονιάς, όπου ο ασκούμενος τρέχει πίσω από τον γυμναστή για να καταλάβει τι γράφει το πρόγραμμα που του έχει βγάλει το γυμναστήριο (βέβαια άλλο ένα copy-paste πρόγραμμα). Όταν βλέπουμε αυτές τις καταστάσεις μέσα στους χώρους των γυμναστηρίων είναι λογικό να απογοητευτούμε, να νιώσουμε πως δίνουμε χρήματα άσκοπα και χωρίς λόγο. Επίσης η αδιάφορη συμπεριφορά των περισσότερων γυμναστών που είτε λόγο του χρηματικού ανταλλάγματος των υπηρεσιών που προσφέρουν είτε των λιγοστών γνώσεων που έχουν (λόγω ιδιωτικών σχολών γυμναστικής που έχουν δημιουργηθεί) δεν μας βοηθάνε να επιτύχουμε τον σωστό τρόπο γυμναστικής που θέλουμε και σίγουρα τα μέγιστα αποτελέσματα που επιθυμούμε για τον εαυτό μας. personal-training Δυστυχώς για τα γυμναστήρια ο personal trainer πρέπει να έχει ικανότητες,δυνατότητες και γνώσεις. Η γυμναστική εξελίσσεται, νέες μέθοδοι έρχονται. Τα γυμναστήρια είναι αναγκασμένα να βρίσκουν ότι καινούριο και καινοτόμο υπάρχει. Η εμπειρία ενός γυμναστή είναι σπουδαίο κομμάτι για την επιλογή του, όμως πρέπει να υπάρχει προσοχή γιατί μπορεί ο personal trainer να έχει επαναπαυθεί στις γνώσεις του και να μη προσπαθεί να μάθει τις καινούριες μεθόδους γυμναστικής που υπάρχουν. Επιβάλλεται να μιλήσουμε, να κάνουμε μια δοκιμαστική προπόνηση και να γίνει μια προσεκτική έρευνα αγοράς. Συνήθως λέμε πως ότι πληρώνεις παίρνεις, απλά στην Ελλάδα της κρίσης αυτό αρχίζει να μην ισχύει. Επιπλέον δημιουργούνται personal studios τα οποία ειδικεύονται στο personal training. Αυτό έχει απομακρύνει τον κόσμο από τα λεγόμενα μεγάλα γυμναστήρια, όμως σίγουρα υπάρχουν και τα άτομα που διστάζουν να πάνε είτε γιατί νομίζουν πως είναι μόνο για γυναίκες είτε γιατί πιστεύουν πως έχουν πολλές γνώσεις πάνω στην γυμναστική είτε γιατί ακούγεται ότι είναι πολύ ακριβά. personal training outdoor   Η πραγματικότητα όμως για τα άτομα αυτά, που δεν έχουν δοκιμάσει ακόμη το personal training είναι άλλη. Ο personal trainer πρέπει να έχει την δυνατότητα να γυμνάσει εξίσου καλά μία γυναίκα όσο και έναν άντρα, ο personal trainer πρέπει να μπορεί, να μεταδώσει και να πείσει τον ασκούμενο για τις γνώσεις του. Αυτόν τον personal trainer αξίζει και πρέπει να έχετε. Διότι ο κάθε ένας μπορεί να ισχυριστεί πως έχει γνώσεις γυμναστικής και εμείς να θαμπωθούμε βλέποντας το σώμα του(φτιαγμένο από πρωτεΐνες ή στεροειδή), όμως αυτό δεν σημαίνει πως είναι ο κατάλληλος για το σώμα μας. Αρκετά personal studios εκτός του personal training έχουν δημιουργήσει ομάδες ατόμων γυμναστικής, τα λεγόμενα group training για να μειωθεί το κόστος ανά ασκούμενο. Οι ομάδες προπόνησης (group training)  για να είναι ορθές και αποτελεσματικές για όλους, θα πρέπει να βλέπουν τον κάθε ασκούμενο ως διαφορετικό μέλος σε σχέση με την υπόλοιπη ομάδα. Ψάξτε,κοιτάξτε και δοκιμάστε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Η γυμναστική δεν είναι μόνο για ομορφιά, μόνο για υγεία. Το στρες, το άγχος, η κατάθλιψη είναι τομείς τους οποίους δεν τους υπολογίζουμε. 

3 ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Ολοένα και περισσότερος κόσμος αναζητά ασκήσεις για κάψιμο λίπους στην κοιλιά ή στους γλουτούς ή γενικότερα ασκήσεις για κάψιμο λίπους και θερμίδων. Το κάψιμο λίπους δεν επιτυγχάνεται ούτε στοχευμένα (κοιλιά, γλουτοί κτλ.) ούτε μέσα από συγκεκριμένες ασκήσεις. Μαγική συνταγή δεν υπάρχει, τουλάχιστον για όσα αφορούν τον κόσμο της γυμναστικής. Παρ’ όλα αυτά, Πρόκειται για ασκήσεις, οι οποίες συνδυάζουν περισσότερες από δύο μυϊκές ομάδες και επομένως προκαλούν μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Θα δείτε 3 βασικές συνδυαστικές ασκήσεις πιο κάτω. personal training jumb squat Squat O βασιλιάς των σύνθετων ασκήσεων, εμπλέκει όλους σχεδόν τους μύες των ποδιών όπως επίσης και αυτούς της πλάτης αποτελώντας μια μεταβολική… βόμβα για κάψιμο θερμίδων. Αφού μάθετε τέλεια την συγκεκριμένη άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στο ποιο απαιτητικό, όμως εξίσου (ίσως και παραπάνω) θερμιδογόνο Jump Squat. personal training push press Πιέσεις ώμων Από όρθια θέση, με αλτήρες ή με μπάρα, οι στρατιωτικές πιέσεις εμπλέκουν εκτός από τους ώμους και άλλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια και η πλάτη. Και πάλι, εξέλιξη αυτής της άσκησης είναι το push press (πιέσεις ώμων με εκτίναξη), η οποία αυξάνει την εκρηκτικότητα και την ένταση της κίνησης εμπλέκοντας ακόμα περισσότερο τα πόδια. personal training sprint Σπριντ Ξεχάστε για λίγο το βαρετό τρέξιμο στον διάδρομο και δοκιμάστε σπριντ 100 μέτρων ή 200 ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για κάθε 100 μέτρα σπριντ που θα κάνετε περπατήστε για άλλα 100 μέτρα και μετά ξανακάνετε σπριντ και μετά περπατήστε ξανά κ.ο.κ. ανάλογα με τις αντοχές σας.

Χριστούγεννα & Διατροφή

Τα Χριστουγεννιάτικα γεύματα έχουν την τιμητική τους. Πρέπει να επιλέξετε τα καλύτερα και να προσπαθήσετε να αποφύγετε τις παγίδες που κρύβουν. Δραστηριοποιηθείτε! Μην κάθεστε απλά στο κρεβάτι. Αν συνηθίζετε τις ημέρες της αργίας να μην κινείστε θυμηθείτε πόσο σημαντική είναι η φυσική δραστηριότητα. Ένας περίπατος στο πάρκο μετά το γεύμα είναι καλός τρόπος να μείνετε υγιείς. Ακόμη ίσως ήρθε η στιγμή να αποφασίσετε να ξεκινήσετε γυμναστική. Είναι μία ωραία περίοδος για να φτιάξετε και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας. personal trainer xristougenniatiki diatrofi Αν και η πέτσα της γαλοπούλας είναι νόστιμη αποφύγετέ την καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά. Σταματήστε το φαγητό μόλις αρχίσετε να χορταίνετε. Χρειάζεται λίγη ώρα για να φθάσει το σήμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο. Εφαρμόστε τον ‘προσεκτικό κανόνα’. Μην τρώτε μπροστά στον μπουφέ γιατί δε θα καταλάβετε πόσο τρώτε. Πηγαίνετε για ζωηρό 15λεπτο περπάτημα μισή ώρα μετά το χριστουγεννιάτικο γεύμα. Την ώρα του δείπνου γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα καθώς θα μείνει λιγότερος χώρος για τροφές με πολλά λιπαρά. Βράστε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερό και μην προσθέσετε βούτυρο όταν μαγειρευτούν. Κρατήστε τακτικές τις ώρες φαγητού. personal training xristougenna   Αρχίστε με υγιεινό πρωινό. Μην καταφεύγετε συνέχεια σε καναπεδάκια τσιπς και σοκολάτες καθώς έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά. Ακόμα και το επιδόρπιο δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινό. Επιλέξτε μικρό κομμάτι. Αν υπάρχει κάτι πλούσιο και κρεμώδες έχετε μια εναλλακτική, όπως μια φρουτοσαλάτα για να υπάρχει δυνατότητα επιλογής. 

5 Λόγοι που δεν βλέπεις αποτελέσματα στην γυμναστική

Στην πραγματικότητα όλοι όταν λένε πως θέλουν να χάσουν κιλά ενώ το πιστεύουν στην αρχή μετά τον πρώτο μήνα αρχίζει η καμπύλη του διαγράμματος να πέφτει με αρνητικό πρόσημο. Η γυμναστική δεν είναι δύσκολη, αντίθετα μπορεί να γίνει πολύ ευχάριστη αν της δώσουμε την σημασία που της χρειάζεται. Αν σπαταλάς πολλές ώρες στο γυμναστήριο και δεν βλέπεις τα αναμενόμενα αποτελέσματα, έχεις σκεφτεί ποτέ μήπως δεν κάνεις κάτι σωστά;

1. Δεν ξέρεις τι θέλεις

Έχεις να χάσεις κιλά και κάνεις χορευτική αεροβική. Δεν λέω καλό είναι το step, αλλά κυρίως για κάψιμο θερμίδων και καλή διάθεση. Αν ήθελες πραγματικά να προσπαθήσεις θα έκανες τρεις φορές την εβδομάδα διάδρομο ή ποδήλατο για 45 λεπτά. Ύστερα θα μπορούσες να ξεδώσεις αφρικάνικα.

2. Δεν συγκεντρώνεσαι

Την ώρα που πρέπει να κάνεις τις επαναλήψεις σου σκέφτεσαι που να είναι ο καλός σου την ίδια ώρα ή αν έκανες καλά που έπαιξες το ματς over. Συνήθως οι επαναλήψεις γίνονται χωρίς να καταλαβαίνεις τι κάνεις και το μόνο που αντιλαμβάνεσαι είναι το τέλος του μετρήματος. Άλλο χειρότερο; Η τηλεόραση την ώρα που κάνεις διάδρομο. Μην βλέπεις. Κλείσε το κινητό τηλέφωνο σου. Μην μιλάς συνέχεια με τον διπλανό σου και άκουσε μουσική. Αν θέλεις να δεις τι κυκλοφορεί στο γυμναστήριο κάτσε μετά και πιες έναν καφέ ή ένα χυμό καλύτερα στο μπαρ. Μπορεί η αυτοσυγκέντρωση να ακούγεται αστεία και να γελάς με το breath in και το breath out, αλλά μόνο έτσι θα καλατάβεις που είναι ο χαλαρός πωπός σου και το στενό σου στέρνο.

3. Δεν είναι απαραίτητο να γίνεις σπρίντερ

Το πιο βαρετό στο χάσιμο λίπους είναι η διάρκεια. Σε καταλαβαίνω. Χρόνος δεν υπάρχει. Το πιο εύκολο πράγμα που μπορεί να κάνει ένας γυμναστής σε οποιαδήποτε αθλοπαιδιά του γυμναστηρίου σου είναι να σε κάνει να λαχανιάσεις. Νομίζεις ότι αν ιδρώσεις και στάζεις σαν παπί (για να μην αναφέρω την μυρωδιά) κατάφερες κάτι. Χαλάρωσε, γιατί για να αδυνατίσεις πρέπει να δουλεύεις στο πολύ 65%. Στον διάδρομο, στο ποδήλατο ή στο spinning. Πουθενά αλλού και σκίζω τα πτυχία μου.

4. Αγνοείς την σημασία και την ιστορία των αντιστάσεων

Αν είσαι αρχάριος, πρέπει πολύ απλά να κάνεις βάρη και δεν εννοώ να γίνεις Σβατσενέγκερ, ούτε Ράμπο. Κάνε τρεις φορές την εβδομάδα όλες τις μυικές ομάδες στα μηχανήματα και μετά αν έχεις χρόνο τράβα τα σχοινιά. Πόδια την μια μέρα. Στήθος δικέφαλο και πλάτη τρικέφαλο τις άλλες. τα αλτηράκια, τα λάστιχα, τα σχοινιά χρειάζονται περισσότερη προσοχή από τα μηχανήματα που παραμένουν σταθερά στις γωνίες και το άνοιγμά τους, ώστε να κάνουν την μισή δουλειά για σένα, που αντί να εισπνέεις στο εύκολο και να εκπνέεις στο δύσκολο θέλεις να γίνεις πειρατής της Καραϊβικής ή εσύ καλή μου Αλίκη στο ναυτικό με τα σχοινιά του σκάφους που μπήκαν στα γυμναστήρια και καλά έκαναν γιατί είχαμε βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια, αλλά θέλουν και επιδέξιους δικέφαλους πώς να το κάνουμε.

5. Μπαινοβγαίνεις στις διατροφές

Ναι, εσύ! Έλα, μωρέ μια τυροπιτούλα; θα φάω αυτήν και τίποτα την υπόλοιπη μέρα. Εξαντλείς τον εαυτό σου στην πείνα γιατί δεν μπορείς να φας 4 άντε 5 φορές την ημέρα. Δεν χρειάζεσαι δούλα να σου ετοιμάσει ένα τοστ ή μια σαλάτα με τόνο ή να παραγγείλεις κοτόπουλο με ρύζι ή να φας δύο αβγά βραστά για πρωινό, ούτε χάθηκε ο κόσμος να κοιμηθείς με ένα γιαουρτάκι και σταφίδες μερικές μέρες. Το κρουασάν σοκολάτα και μένα μου αρέσει, γι αυτό το κόβω τον Φλεβάρη. Ακολούθησε ένα πιο μυαλωμένο πρόγραμμα διατροφής από αυτό του να μπαίνεις και να βγαίνεις σε ανόητες και ανούσιες, αλλά και επικίνδυνες για τον οργανισμό σου δίαιτες κάθε τόσο. Το μόνο που καταφέρνουν είναι να μπλοκάρουν τον οργανισμό σου και μετά σαν καμήλα να πεισμώνει και να μην σου δίνει τα αποθέματά του, γιατί ποιος ξέρει τι άλλο θα σκεφτείς να τρως μόνο κάθε μέρα ύστερα από το κοτόπουλο για πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό; Τα αποτελέσματα της γυμναστικής έρχονται με βοήθεια από εσένα. Βάζοντας τον εαυτό σου στην διαδικασία της προσοχής και ακλουθώντας με συνέπεια το πρόγραμμα σου θα καταφέρεις πιο γρήγορα και πιο σωστά αποτελέσματα για το σώμα σου. 

Κοιλιακοί Το Όνειρο Όλων Μας!

Οι πλούσιοι και γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι το όνειρο όλων μας .Το σημείο αυτό του σώματος μας είναι από τα πιο χαρακτηριστικά σ’ ότι αφορά την εμφάνιση μας. Πέρα όμως από την εμφάνιση οι κοιλιακοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε σχέση με την ασφάλεια και την ομαλή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των ζωτικών οργάνων. 

Ορθός κοιλιακός

αρθροκοιλιακοι

Δεν πρέπει να κάνετε κάθε μέρα κοιλιακούς. Οι κοιλιακοί (ή για την ακρίβεια ο ορθός κοιλιακός όπως είναι η επιστημονική ονομασία), δεν διαφέρουν σε τίποτα από τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες και επομένως χρειάζονται τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

αρθροκοιλιακοι2

Οι κοιλιακοί μύες διέπονται από τους κανόνες προπονητικής που διέπουν και τους άλλους μύες .Έχουν και εκείνοι γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες .Δεν χρειαζόμαστε λοιπόν εκατοντάδες επαναλήψεων για να τους γυμνάσουμε. Οι 8-12 επαναλήψεις (με επιβάρυνση συνήθως) προάγουν την μυϊκή τους υπερτροφία κ.τ.λ. Ένας αριθμός επαναλήψεων 12-20 με αργό ρυθμό για 3-4 set είναι αρκετός για την πλήρη εκγύμνασή τους (4-6sec/επαν.).

Κάνοντας κοιλιακούς σε καμία περίπτωση δεν ξεφορτώνεστε το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, η εξάσκησή τους δεν προϋποθέτει ότι θα εξαφανιστεί το λίπος που τις καλύπτει. Ο μόνος τρόπος για να «κάψετε» το λίπος είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και φυσικά να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.

Η εξάσκηση των κοιλιακών μας με ποικιλία δείχνει να αποδίδει. Δοκιμάστε ασκήσεις με ιατρικές μπάλες ,επάνω σε swiss ball ,από 15 μοίρες υπερέκταση και θα δείτε διαφορά. Βέβαια ποτέ μόνοι σας ειδικά όταν έχετε προβλήματα μέσης ,μαζί με κάποιον έμπειρο επαγγελματία γυμναστή βρείτε εκείνο το πρόγραμμα που σας βοηθά με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα .

Τέλος κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι επάνω και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην επιπλέον επιφόρτιση των κοιλιακών και προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα .Προσέξτε όμως όταν έχουμε να κάνουμε με ηλικιωμένους ,με ανθρώπους με καρδιοκυκλοφοριακά προβλήματα ή με ασκούμενους με αυξημένη αρτηριακή πίεση η μέθοδος αυτή αντενδεικνύεται, αναπνέουν φυσιολογικά χωρίς να κρατούν την αναπνοή τους.

 

 

Πόδια που Κόβουν την Ανάσα!

Αφιερώστε Μόνο 2 Ώρες την Εβδομάδα.. Για Πόδια που Κόβουν την Ανάσα!

podiaTo καλοκαίρι έρχεται! Επόμενο είναι λοιπόν, να θέλετε να δείχνετε όμορφες με μία κοντή φούστα ή ένα σορτς και να είστε περήφανες για τα σμιλεμένα και καλλίγραμμα πόδια σας. Γι‘ αυτό σας βοηθάμε να αποκτήστε καλογυμνασμένα πόδια σε χρόνο-ρεκόρ. Τόνωσε την αυτοπεποίθησή σας και νιώσε άνετα!

Σας προτείνουμε να εφαρμόσετε τις παρακάτω ασκήσεις, σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή φυσικά, και τα αποτελέσματα θα σας αφήσουν άφωνες. 

 

Καθίσματα

Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει όλο το πόδι και ταυτόχρονα τονώνει τους κοιλιακούς μυς και δυναμώνει την μέση. Σταθείτε όρθιες, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα χέρια στο πλάι, ελεύθερα, ή κρατώντας ένα μικρό βαράκι στο κάθε χέρι. Σταδιακά λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς, εισπνέοντας καθώς λυγίζετε και κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Όταν η μηροί σας βρεθούν παράλληλα (ή σχεδόν παράλληλα για τις αρχάριες) με το πάτωμα, κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα πριν αρχίσετε σταδιακά να ανεβάζετε το σώμα σας, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να πάρετε ώθηση και μην ξεχνάτε την εκπνοή σας. Είναι σημαντικό να μην αφήσετε τα γόνατά σας να βγουν προς τα μπροστά, αλλά να τα διατηρήσετε στην ευθεία του ποδιού. Κάντε 10 επαναλήψεις και με τον καιρό προσθέστε κι άλλα σετ των 10 επαναλήψεων, μέχρι να φτάσετε τα 3.

podia2

 Hip Extension

Σμιλεύει και τονώνει κυρίως το πίσω μέρος των μηρών. Εκτέλεση: Γονατίστε στο πάτωμα με τους πήχεις των χεριών σας ενωμένους και πάνω στο πάτωμα και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, μέχρι αυτό να είναι παράλληλα με το πάτωμα κι έπειτα λυγίστε το γόνατο μέχρι η φτέρνα σας να φτάσει κοντά στους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη μέση σας ευθεία. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι και φτάστε σταδιακά σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

podia3

Fitball

Δυναμώστε το εσωτερικό μέρος των ποδιών σηκώνοντας τα πόδια κάθετα με το έδαφος και στη συνέχεια πιέζοντας πιέζοντας την μπάλα κάνετε επαναλήψεις. Επίσης καλό θα ήταν να τοποθετήσουμε τα χέρια μας δίπλα από το στέρνο και κατά αυτό τον τρόπο να σηκώσουμε το σώμα μας πιο ψηλά. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις μόνο, με σκοπό να φτάσετε στα 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

podia4

Extra tip: Αν θέλετε να δώσετε σχήμα στις γάμπες σας, δοκιμάστε την εξής άσκηση: Σταθείτε όρθιες με τα πόδια παράλληλα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μείνετε στη θέση αυτή για 10-12 δευτερόλεπτα. Ακουμπήστε τες ξανά στο πάτωμα και επαναλάβετε 20 φορές.

 

 

 

 

Aqua fun: γυμναστική, διασκέδαση …και ύδωρ

aqua funΔεν υπάρχει μόνο το κολύμπι. Υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι για να γυμναστείτε στο νερό και μάλιστα πολύ πιο διασκεδαστικοί! Είτε στην πισίνα, είτε στη θάλασσα, μπορείτε να μεταφέρετε όργανα αλλά και τρόπους άσκησης που συναντάτε σε ένα κλασικό γυμναστήριο και μάλιστα να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητά τους εκμεταλλευόμενοι την αντίσταση του νερού. Έτσι, όχι μόνο θα τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα πολύ γρήγορα, αλλά δεν θα ξαναπείτε «βαριέμαι» όταν θα είναι η ώρα της γυμναστικής.

Hydro-bike… για σύσφιξη και αδυνάτισμα

Τι είναι: Μοιάζει πολύ με το κλασικό στατικό ποδήλατο, μόνο που αυτό τοποθετείται και αγκιστρώνεται στον πάτο της πισίνας. Με το νερό να φτάνει στο ύψος του θώρακα, έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε τη δύναμη που θα ασκείτε στα πεντάλ. Όσο γυμνάζετε τα πόδια και την κοιλιά, μπορείτε να πραγματοποιείτε και ασκήσεις για τους ώμους και τα χέρια.
Γιατί κάνει καλό: Είναι μία έντονη αερόβια άσκηση, που διεγείρει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Την ίδια στιγμή που τονώνετε και σφίγγετε μηρούς και γλουτούς, γυμνάζετε και τους κοιλιακούς μυς καθώς εκείνοι σας βοηθάνε να διατηρείτε την ισορροπία σας πάνω στη σέλα.
Θερμίδες: Πάνω από 800 ανά ώρα.

Biribol… για γράμμωση στα χέρια

Τι είναι: Πρόκειται για την υδάτινη έκδοση του βόλεϊ. Το biribol γεννήθηκε τη δεκαετία του ’60 στη Βραζιλία, όμως γρήγορα μεταφέρθηκε στις παραλίες όλου του κόσμου και έγινε το αγαπημένο σπορ μικρών και μεγάλων που το εξασκούν στη θάλασσα… χωρίς φιλέ. Στην επίσημη εκδοχή του ωστόσο, παίζεται σε πισίνα με το νερό να φτάνει στο ύψος της μέσης και το φιλέ να τοποθετείται περίπου στα 2,5 μέτρα.
Γιατί κάνει καλό: Σας βοηθάει να κάψετε πολλές θερμίδες και να γυμνάσετε εντατικά μηρούς και γλουτούς χάρη στις συχνές αναπηδήσεις και μετακινήσεις μέσα στο νερό, που είναι ιδιαίτερα κοπιαστικές. Παράλληλα, δουλεύετε τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια, καθώς πασάρετε, σερβίρετε ή καρφώνετε την μπάλα.Θερμίδες: Πάνω από 400 ανά αγώνα.

Aqua jogging (ή αλλιώς deep running)… για σφιχτά πόδια

Τι είναι: Αν μέχρι σήμερα δεν χάνατε ευκαιρία στις διακοπές σας να περπατάτε στα ρηχά της θάλασσας για να απολαμβάνετε τον ήλιο και την ίδια στιγμή να γυμνάζετε τα πόδια σας, τότε θα λατρέψετε το aqua jogging. Πρόκειται για ένα άθλημα που γεννήθηκε στην Αμερική και ο μόνος εξοπλισμός που απαιτεί είναι μία ειδική ζώνη από αφρώδες υλικό που σας βοηθάει να επιπλέετε και έτσι να τρέχετε μέσα στο νερό εκεί όπου δεν πατώνετε! Τα χέρια δίνουν την ώθηση με την κίνηση της πεταλούδας.
Γιατί κάνει καλό: Τονώνει το μυϊκό σύστημα και ενισχύει την αντοχή. Με το aqua jogging γραμμώνετε πόδια και γλουτούς, δυναμώνετε κοιλιακούς και γυμνάζετε χέρια. Είναι μία άσκηση που προπονεί όλο το σώμα, χωρίς όμως να επιβαρύνει την πλάτη, ούτε να καταπονεί τις αρθρώσεις στα γόνατα και τους αστραγάλους.
Θερμίδες: 500-600 ανά ώρα.

Hydro-treadmill… για μεγαλύτερη απώλεια θερμίδων

Τι είναι: Πέρα από το στατικό ποδήλατο, είναι πιθανό να συναντήσετε και τον κλασικό διάδρομο γυμναστικής μέσα στην… πισίνα! Βυθισμένοι μέχρι τη μέση, έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε ταχύτητα και κλίση του διαδρόμου για να φέρετε την άσκηση στα μέτρα σας.Γιατί κάνει καλό: Γυμνάζει εντατικά την καρδιά και τους μυς των κάτω άκρων. Σημειώστε ότι μέσα στο νερό καίτε 140% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τον κλασικό διάδρομο, ενώ την ίδια στιγμή μειώνετε κατά 45% τους κραδασμούς.Θερμίδες: Πάνω από 800 ανά ώρα.

Aquajump… για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας


Τι είναι: Πρόγραμμα αναπηδήσεων που πραγματοποιείται στα ρηχά σε ένα στρώμα γυμναστικής. Τις πρώτες φορές, αρκούν 2 λεπτά άσκησης, ενώ προοδευτικά ο χρόνος αυξάνεται στα 25 λεπτά και οι αναπηδήσεις μπορούν να εναλλάσσονται με ασκήσεις aquagym (αερόβια γυμναστική στο νερό).
Γιατί κάνει καλό: Γυμνάζει κοιλιά και πόδια, ενώ ευνοεί και το αδυνάτισμα. Οι κραδασμοί των αναπηδήσεων συμβάλλουν στο στράγγισμα της λέμφου, με σαφή οφέλη για την κυκλοφορία του αίματος, την αποβολή των κατακρατημένων υγρών και τη λειτουργία της καρδιάς. Σημειώστε ότι με το aquajump καίτε 10% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το πιο συνηθισμένο aquagym.
Θερμίδες: Πάνω από 600 ανά 45 λεπτά.

Woga και aquapilates…. για χαλάρωση και ευεξία


Τι είναι: Οι υδάτινες εκδόσεις της yoga και του pilates αντίστοιχα. Ασκήσεις που πραγματοποιούνται σε ζεστό νερό (30-32 βαθμούς Κελσίου), είτε στα ρηχά της πισίνας, είτε στην επιφάνειά της, χάρη σε ειδικές λαβές και μαξιλαράκια.
Γιατί κάνει καλό: Το νερό «μαλακώνει» τις κινήσεις, ξεμπλοκάρει τις αρθρώσεις και τους μυς, και την ίδια στιγμή βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης. Είναι δύο προγράμματα ασκήσεων που σας βοηθάνε να ξαναβρείτε την εσωτερική σας γαλήνη και να γνωρίσετε τη σημασία της σωστής αναπνοής.
Θερμίδες: Πάνω από 400 ανά ώρα.

 

 

Τι Είναι η Power Γιόγκα;

Power Γιόγκα είναι ένας τρόπος γυμναστικής, που αμφισβητεί το σώμα και το μυαλό. Παίρνει τις βασικές αρχές της hatha γιόγκα – οι asanas (στάσεις) και την βαθιά αναπνοή μέθοδος της pranayama – ένα βήμα παραπέρα, μετατρέποντάς τες σε μια έντονη, καρδιαγγειακή ρουτίνα. Με την κίνηση ομαλά από τη μια asana στην επόμενη, θα λειτουργήσει σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σας. Η Power Γιόγκα επικεντρώνεται επίσης στην εκμετάλλευση ισορροπίας (από τις πολλές αναπνοές για μερικά λεπτά!) για να αυξάνουν την αντοχή και τη σταθερότητα. Αν σας αρέσει μια πρόκληση και θα θέλατε τον ιδρώτα, η power γιόγκα είναι για εσάς!

images (2)

Όπως στο Pilates ή γλυπτική του σώματος, δύναμη γιόγκα (που ονομάζεται επίσης αμερικανική γιόγκα εξουσία) βασίζεται στην πραγματικότητα των μυών. Επειδή πολλές από τις asanas που εστιάζουν στην ισορροπία και την αντοχή απαιτούν δύναμη στον πυρήνα, σμιλεύει το σώμα της γιόγκα εξουσία και τονώνει τους μυς στους κοιλιακούς, τους γλουτούς και την πλάτη. Ένα τυπικό, με μία ώρα έντονης προπόνησης power yoga καίμε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων ως ώρα κατάρτισης κυκλώματος ή γυμναστική χωρίς να έχουμε άγχος ή πίεση στους μύες μας.

Αν και δεν είναι ακόμη τόσο διαδεδομένη, όπως hatha γιόγκα είναι μια αυξανόμενη τάση σε γυμναστήρια σ την Ελλάδα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές για να επιλέξουμε, μια πρόσφατη τάση στη power γιόγκα που περιλαμβάνει μαθήματα σε ένα θερμαινόμενο δωμάτιο. Το ισοδύναμο του τζόκινγκ σε ένα κοστούμι ιδρώτα στη μέση του καλοκαιριού. Ενώ αυτή η μέθοδος καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι τακτική power γιόγκα, θέτει επίσης προφανείς κινδύνους για την υγεία.

 

 

Αυτοάμυνα απαραίτητη για όλους!

Με τον όρο αυτοάμυνα νοείται οποιαδήποτε μέθοδος στρατηγικής ή τακτικής επιλέγει κάποιο άτομο στην προσπάθεια του ν’ αποφύγει τον κίνδυνο που απειλεί την σωματική του ακεραιότητα.

Τα πάντα μπορούν ν’ αποφευχθούν αρκεί να ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε σε κάθε περίπτωση.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχεις υπόψη στην αυτοάμυνα είναι ότι πρέπει να νιώθεις ότι είσαι σημαντικός. Κανένας δεν έχει το δικαίωμα να σε χτυπήσει ή να σε βλάψει. Έχεις το δικαίωμα να προστατέψεις τον εαυτό σου κ να είσαι έτοιμος να παλέψεις γι’ αυτόν. Το δεύτερο πράγμα είναι ότι πρέπει να καταλάβεις ότι το μυαλό σου αποτελεί το πιο πολύτιμο όπλο στην αυτοάμυνα, χρησιμοποιούμε το μυαλό μας να ελέγξουμε τον πανικό κ το φόβο, να επιλέξουμε την κατάλληλη λύση για οποιαδήποτε κατάσταση απειλεί τη ζωή μας. Γενικά χρησιμοποιούμε το μυαλό μας να παίρνουμε επιλογές και το να παίρνεις επιλογές αποτελεί σημαντικό κομμάτι της αυτοάμυνας.

Στην αυτοάμυνα υπάρχει η εξής αρχή: Πρέπει να εφαρμόσεις το συντομότερο δυνατό το πιο αποτελεσματικό όπλο του σώματος σου στο πιο ευαίσθητο σημείο του αντιπάλου σου. Μεταξύ των πιο ευαίσθητων σημείων για την αντεπίθεση σας, σε περίπτωση που σας επιτεθεί κάποιος είναι τα μάτια, ο λαιμός, η βουβουνική περιοχή και τα γενετικά όργανα. Γενικά μέσα από την αυτοάμυνα μαθαίνουμε κινήσεις για να υπερασπίζουμε τους εαυτούς μας που βασίζονται στα εξής 3 πράγματα: Απλότητα-Αμεσότητα-Αποτελεσματικότητα.

kravwomen4

Πηγή http://fitnesstraining.gr

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS
Please update your Flash Player to view content.
Please update your Flash Player to view content.

Αναζήτηση άρθρων Fitness

    • Αδυνάτισμα (17)
    • Αυτοάμυνα (3)
    • Γράμμωση (8)
    • Επίπεδη κοιλιά (7)
    • Λεπτοί μηροί (3)
    • Μέση δαχτυλίδι (3)
    • Σύσφιξη στήθους (3)
    • Σύσφιξη σώματος (10)
    Close 

Ρωτήστε το Γυμναστή

Στείλτε μας την ερώτησή σας και σύντομα ένας Γυμναστής θα επικοινωνήσει μαζί σας.






Σύνδεση or Δημιουργία λογαριασμού