Γυμναστική στο σπίτι
- Κατηγορία Ασκήσεις για το σπίτι
- Σχολιάστε πρώτοι!
Αν ακόμα δεν πήρατε απόφαση να πάτε γυμναστήριο και να ξαναμπείτε σε φόρμα μετά τις καλοκαιρινές διακοπές, υπάρχει και άλλη λύση: Γυμναστική στο σπίτι. Ακούγοντας μουσική, καλύτερα σε χορευτικούς και έντονους ρυθμούς, ή χαζεύοντας στην τηλεόραση είναι πολύ εύκολο να γυμναστείτε έστω και μισή ώρα την ημέρα. Σταδιακά, και όσο θα συνηθίζετε στην καθημερινή άσκηση θα είναι πιο εύκολο να κάνετε για περισσότερη ώρα γυμναστική. Πολύ χρήσιμα και βοηθητικά είναι επίσης τα προγράμματα γυμναστικής που κυκλοφορούν σε dvd. Θα τα βρείτε πολύ εύκολα και γενικά πάρα πολλοί καταξιωμένοι γυμναστές ανά τον κόσμο έχουν βγάλει διάφορα προγράμματα γυμναστικής σε dvd. Ανάλογα με το τι σας αρέσει περισσότερο θα βρείτε και το κατάλληλο πρόγραμμα. Εύκολη γυμναστική στο σπίτι Ζέσταμα και αερόβια άσκηση Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με επιτόπιο περπάτημα με συμμετοχή και των χεριών. Σταδιακά αυξήστε την ένταση ανεβάζοντας τα γόνατα πιο ψηλά και με τα χέρια να κάνουν πιο μεγάλη κίνηση. Συνεχίστε για 2-3 λεπτά. Ακολούθως ανεβάστε πλέον τα γόνατα ψηλά (έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το δάπεδο, αν μπορείτε) και με τους αγκώνες να πλησιάζουν να αγγίξουν το αντίθετο γόνατο. Συνεχίστε την άσκηση αυτή για 2-3 λεπτά ή όσο αντέχετε. Στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια αρκετά, φέρτε τα χέρια στην έκταση και αρχίστε αργά να προσπαθείτε, σκύβοντας και στρίβοντας τον κορμό σας, να φτάσετε με τα δάχτυλά σας το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ, μία στο ένα πόδι και μία στο άλλο, για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Με αυτές τις 3 ασκήσεις έχετε κάνει ένα καλό ζέσταμα που μπορεί να διαρκέσει περίπου 15-20 λεπτά και στη συνέχεια να περάσετε στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Κοιλιακοί Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στο χαλί, με τα γόνατα λυγισμένα και με τα χέρια στον αυχένα για να στηρίζουν το βάρος του κεφαλιού. Ανασηκώνετε την πλάτη σας, προσπαθώντας κάθε φορά ο αγκώνας σας να φτάνει στο αντίθετο γόνατο για 10-12 φορές σε κάθε πλευρά. Γλουτοί – μηροί Από την ίδια θέση, βάλτε τα χέρια σας στο δάπεδο παράλληλα με το σώμα σας και ανασηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα σας να βρεθεί σε ευθεία γραμμή. Μείνετε εκεί για 1-2 λεπτά και κατεβείτε αργά, χωρίς να ξεκουράζεστε ακουμπώντας κάτω. Συνεχίστε για 15-20 επαναλήψεις, νιώθοντας το σφίξιμο στους γλουτούς, τους δικέφαλους μηριαίους και τους κοιλιακούς. Ραχιαίοι Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια δίπλα στο πρόσωπό σας. Σηκώστε αργά τον κορμό σας, μείνετε για 1-2 λεπτά και κατεβείτε αργά. 15-20 επαναλήψεις. Πλάγιοι κοιλιακοί Καθίστε με ανοιχτά τα πόδια και φέρτε τα χέρια στην έκταση. Προσπαθήστε να έχετε ίσια την πλάτη και αρχίστε να στρίβετε τον κορμό σας αριστερά-δεξιά, κρατώντας τα χέρια στην ίδια θέση. Κάντε 15-20 στροφές. Γλουτοί Ελάτε στη θέση των push-ups, στηριχτείτε δηλαδή στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια. Με το σώμα σε ευθεία γραμμή, σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο και κρατήστε το εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε με το άλλο. Κάντε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Στήθος – Ώμοι – Χέρια Κάντε κάμψεις με τον κλασικό τρόπο ή με τη βοήθεια 2 σκαμπό. Στηριχτείτε σε αυτά με τις παλάμες σας, τεντώστε τα πόδια τεντωμένα, έχοντας την πλάτη ίσια, λυγίστε τους αγκώνες αργά κατεβάζοντας το σώμα σας στο ύψος των σκαμπό. Ανεβείτε αργά και κάντε 8-12 επαναλήψεις. Μηροί Σταθείτε με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και φέρτε τα χέρια μπροστά, σε πρόταση. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας ίσια την πλάτη. Κατεβείτε, αν μπορείτε, έως ότου οι μηροί να είναι σχεδόν οριζόντιοι και ανεβείτε πάλι αργά. Επαναλάβετε 15-20 φορές. Γάμπες Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας στις μύτες. Κατεβάστε τα πάλι αργά και επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον για 20 ακόμα φορές.
Δυστυχώς για τα γυμναστήρια ο 
Squat O βασιλιάς των σύνθετων ασκήσεων, εμπλέκει όλους σχεδόν τους μύες των ποδιών όπως επίσης και αυτούς της πλάτης αποτελώντας μια μεταβολική… βόμβα για κάψιμο θερμίδων. Αφού μάθετε τέλεια την συγκεκριμένη άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στο ποιο απαιτητικό, όμως εξίσου (ίσως και παραπάνω) θερμιδογόνο Jump Squat. 
Πιέσεις ώμων Από όρθια θέση, με αλτήρες ή με μπάρα, οι στρατιωτικές πιέσεις εμπλέκουν εκτός από τους ώμους και άλλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια και η πλάτη. Και πάλι, εξέλιξη αυτής της άσκησης είναι το push press (πιέσεις ώμων με εκτίναξη), η οποία αυξάνει την εκρηκτικότητα και την ένταση της κίνησης εμπλέκοντας ακόμα περισσότερο τα πόδια. 
Σπριντ Ξεχάστε για λίγο το βαρετό τρέξιμο στον διάδρομο και δοκιμάστε σπριντ 100 μέτρων ή 200 ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για κάθε 100 μέτρα σπριντ που θα κάνετε περπατήστε για άλλα 100 μέτρα και μετά ξανακάνετε σπριντ και μετά περπατήστε ξανά κ.ο.κ. ανάλογα με τις αντοχές σας.
Αν και η πέτσα της γαλοπούλας είναι νόστιμη αποφύγετέ την καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά. Σταματήστε το φαγητό μόλις αρχίσετε να χορταίνετε. Χρειάζεται λίγη ώρα για να φθάσει το σήμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο. Εφαρμόστε τον ‘προσεκτικό κανόνα’. Μην τρώτε μπροστά στον μπουφέ γιατί δε θα καταλάβετε πόσο τρώτε. Πηγαίνετε για ζωηρό 15λεπτο περπάτημα μισή ώρα μετά το χριστουγεννιάτικο γεύμα. Την ώρα του δείπνου γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα καθώς θα μείνει λιγότερος χώρος για τροφές με πολλά λιπαρά. Βράστε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερό και μην προσθέσετε βούτυρο όταν μαγειρευτούν. Κρατήστε τακτικές τις ώρες φαγητού. 
Αρχίστε με υγιεινό πρωινό. Μην καταφεύγετε συνέχεια σε καναπεδάκια τσιπς και σοκολάτες καθώς έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά. Ακόμα και το επιδόρπιο δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινό. Επιλέξτε μικρό κομμάτι. Αν υπάρχει κάτι πλούσιο και κρεμώδες έχετε μια εναλλακτική, όπως μια φρουτοσαλάτα για να υπάρχει δυνατότητα επιλογής. 
To καλοκαίρι έρχεται! Επόμενο είναι λοιπόν, να θέλετε να δείχνετε όμορφες με μία κοντή φούστα ή ένα σορτς και να είστε περήφανες για τα σμιλεμένα και καλλίγραμμα πόδια σας. Γι‘ αυτό σας βοηθάμε να αποκτήστε καλογυμνασμένα πόδια σε χρόνο-ρεκόρ. Τόνωσε την αυτοπεποίθησή σας και νιώσε άνετα!
