Logo
Εκτύπωση αυτής της σελίδας

Γυμναστική Κορμού

Τarget Τraining

Επίπεδη κοιλιά σε 1 μήνα

Αυτές οι 6 ασκήσεις συσφίγγουν την κοιλιά σου γρήγορα, από κάθε γωνία.
Tης Jανετ leeee - Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ

Να αντικαταστήσεις τις κλασικές ασκήσεις των κοιλιακών με αυτές, που γυμνάζουν συνολικά την κοιλιά.

 

γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις


Κάθε γυμναστής σού τονίζει ότι πρέπει να ασκήσεις το μέσο κορμό. Σε αντίθεση με κάποια προγράμματα, αυτό αξίζει να το ακολουθήσεις. Η στόχευση σε όλους τους μυς της περιοχής –όχι μόνο τους κοιλιακούς–, όπως κάνουν οι ασκήσεις αυτές, θα συσφίξει το μπροστινό, τα πλάγια και το πίσω μέρος του κορμού σου, τραβώντας τον προς τα μέσα, σαν κορσές. Επίσης, ένας δυνατός μέσος κορμός σου δίνει περισσότερη αντοχή για κάθε είδους προπόνηση. Πρόσθεσε απλώς αεροβική και σε λίγο θα πρέπει να στενέψεις τις ζώνες σου.

μηχανική των μυών


Ο μέσος κορμός περιλαμβάνει όλους μυς από το πάνω μέρος της πλάτης ως τους γοφούς. Οι βασικοί είναι ο ορθός κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός, οι έσω και έξω πλάγιοι (που συνολικά είναι γνωστοί ως κοιλιακοί) και ο ιερονωτιαίος. Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη, περιστρέφουν τον κορμό και τραβούν προς τα μέσα την κοιλιά. Συνεργάζονται, επίσης, με τον ιερονωτιαίο για να υποστηρίξουν τον κορμό σου

για το πρόγραμμα


Θα χρειαστείς ένα Reebok core board, μία ιατρική μπάλα 2-3,5 κιλών, ένα ζευγάρι βαράκια 2-3,5 κιλών, μία μπάλα Bosu και ένα στρώμα. Κάνε ζέσταμα με 10 λεπτά αεροβική και στη συνέχεια εκτέλεσε 2 σετ από κάθε άσκηση. Κάνε την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα.
Personal Training Re-Shape Core Exercises
Re-Shape Coach Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ
«Τα ροκανίσματα τονώνουν αποτελεσματικά, αλλά δουλεύουν μόνο το μπροστινό τμήμα και ενίοτε τα πλάγια, δεν ασκούν όλους τους μυς του μέσου κορμού» λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr), και προσθέτει: «Γι' αυτό, η εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων, που στοχεύουν στο συντονισμό, στη δύναμη και την ισορροπία σου, θα ασκήσουν ολόκληρη τη μέση σου».
Personal Training Core Exercises
περιστροφή με ιατρική μπάλα

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς

Κράτα την ιατρική μπάλα με τα χέρια μπροστά από τη μέση και στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κάνε κάθισμα καθώς στρέφεις το κορμί προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας προς την έξω πλευρά του δεξιού γονάτου (εικόνα).
Σήκω όρθια ενώ περιστρέφεσαι γρήγορα προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων, προς τα αριστερά, και επανάλαβε αμέσως. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Αντίστρεψε την κίνηση στο επόμενο σετ.
πίεση dead lift

Ασκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους
γλουτούς.

Στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ίσια αλλά όχι τεντωμένα. Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στους γοφούς, με τα χέρια ίσια και τις παλάμες να κοιτούν τα πόδια.Σκύψε από τους γοφούς, χαμηλώνοντας τα βαράκια προς το πάτωμα (εικόνα).
Σήκω όρθια ενώ σηκώνεις τα βαράκια προς τα έξω και πάνω, κάνοντας ένα τόξο μπροστά σου, φέρνοντάς τα έτσι δίπλα στους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
Σήκωσε τα βαράκια πάνω και κατέβασέ τα στην αρχική στάση. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία και εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
Personal Core Exercises
Training Core Exercises
διαγώνια πίεση σε
μπάλα Bosu

Ασκεί το μέσο κορμό και τους ώμους.

Κράτα ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι δίπλα στον ώμο, με την παλάμη να κοιτά μπροστά και τον αγκώνα στο πλάι. Πάρε διαγώνια θέση με τον αριστερό πήχη πάνω στην μπάλα Bosu, έχοντας ενωμένα τα πόδια.
Χαμήλωσε τους γοφούς προς το πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς ενώ σπρώχνεις το βαράκι διαγώνια,
πάνω από το κεφάλι (εικόνα). Επίστρεψε στην
αρχική στάση και επανάλαβε.
Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
κάμψη σε μπάλα Bosu

Ασκεί το μέσο κορμό και τους τρικέφαλους.
Πάρε θέση για κάμψεις με τους πήχεις κάτω από τους ώμους, πάνω στην μπάλα Bosu. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα.
Τέντωσε τα χέρια (μην ανοίγεις τους αγκώνες προς τα έξω), σπρώχνοντας το στήθος μακριά από την μπάλα Bosu, σφίγγοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς (εικόνα). Χαμήλωσε και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις.
Core Exercises
Core Fitness
ροκάνισμα και κύλισμα

Ασκεί το μέσο κορμό.

Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην άκρη ενός στρώματος, με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα.
Σήκωσε τους ώμους, ενώ τραβάς τα γόνατα προς το στήθος (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις. Στην τελευταία τέντωσε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, καθώς και τα πόδια, και κυλίσου προς τα δεξιά, μέχρι να βρεθείς ξανά ανάσκελα. Επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία και κυλίσου στην αρχική στάση για να ολοκληρώσεις 1 σετ.
τέσσερα 10άρια

Ασκεί το μέσο κορμό.

Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα, με τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξιό. Σήκωσε τους ώμους από το στρώμα, επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Κράτα το πάνω μέρος του σώματος στο στρώμα και σήκωσε τα πόδια 45 μοίρες. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Κάνε 10 επαναλήψεις.
Σήκωσε τους ώμους και τα πόδια και μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία μία φορά.
Personal Training Core Fitness

Πρόσθετες Πληροφορίες

  • Θέλω:: Γράμμωση
Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
Σπύρος Λαμπρόπουλος

Ιδρυτής και manager της ομάδας Reshape.
Kαθηγητής Φυσικής Αγωγής, personal trainer, πρωταθλητής κολύμβησης.
Γεννήθηκε στην Αθήνα το 1975 και ασχολήθηκε από πολύ μικρή ηλικία με τον πρωταθλητισμό (κολύμβηση) όπου κατέλαβε πρώτες, δεύτερες και τρίτες θέσεις σε πανελλήνια πρωταθλήματα.
Φοίτησε στα Τ.Ε.Φ.Α.Α. Αθηνών όπου και αποφοίτησε το 1996. Ασχολήθηκε με τα ομαδικά μαθήματα διαφόρων ειδών σε γυμναστήρια και το personal και group training σε γυμναστήρια, σπίτια, κολυμβητήρια και εξωτερικούς χώρους. Επίσης με τις πολεμικές τέχνες, (kick boxing, grappling, MMA) και διάφορα είδη χορού (latin, μοντέρνο και κλασσικό), όπως και πολλά αθλήματα σε ερασιτεχνικό επίπεδο.
Έχει βοηθήσει ένα μεγάλο αριθμό ανθρώπων να επιτύχουν τους στόχους τους όσον αφορά σε χάσιμο βάρους, αποκατάσταση μυοσκελετικών τραυματισμών, προετοιμασία για εξετάσεις στρατιωτικών σχολών, προετοιμασία για αγώνες διαφορετικών αθλημάτων και βελτίωση υγείας και φυσικής κατάστασης.
Εξειδικεύεται στο mixed personal και group training για χάσιμο βάρους και καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης, όπως επίσης και στην βελτίωση του οπτικού αποτελέσματος του σώματος.

email icon1 info@re-shape.gr

Ιστότοπος: www.re-shape.gr/ & health-and-fitness.gr/
Digibeauty.info