Λειτουργική Γυμναστική Κορμού
- Γράφτηκε από τον Σπύρος Λαμπρόπουλος
- μέγεθος γραμματοσειράς μείωση του μεγέθους γραμματοσειράς αύξηση μεγέθους γραμματοσειράς
- Εκτύπωση
- Σχόλια:DISQUS_COMMENTS
σέξι σώμα με 3 ασκήσεις!
Δεν έχεις χρόνο; Μπορείς να συσφίξεις το σώμα σου από την κορυφή ως τα νύχια
με τρεις αποτελεσματικές κινήσεις.Tης Jeaeanine Detetz - Απoδοση: Αργυρω Ζαχαρiου
ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑ
Να προσθέσεις λίγη ένταση στην άσκησή σου για να έχεις πιο γρήγορα αποτελέσματα.
γιατί αποδίδουν οι ασκήσειςΑυτό το πρόγραμμα δεν σφίγγει μόνο όλο το σώμα σου, αλλά σου προσφέρει και έξτρα δύναμη. Οι περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες, π.χ., το νοικοκυριό, βασίζονται στην ενεργοποίηση πολλών μυών ταυτόχρονα, οπότε αν ασκείς τους μυς σου μαζί (όπως θα κάνεις με την εκτέλεση αυτών των κινήσεων), θα είσαι λιγότερο επιρρεπής σε πόνους και τραυματισμούς. Μάλιστα, επειδή αυτές οι ασκήσεις απαιτούν περισσότερο δύναμη από τις κλασικές μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μύες σου πρέπει να δουλέψουν πιο σκληρά, άρα θα τους σμιλεύσεις πιο γρήγορα. μηχανική των μυώνΟ δελτοειδής, ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός κινούν τα χέρια σου. Οι κοιλιακοί κάμπτουν και στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και περιστρέφουν τον κορμό. Οι γλουτιαίοι εκτείνουν τα πόδια και τα στρέφουν προς τα έξω. Οι τετρακέφαλοι εκτείνουν τα γόνατα, οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν τα γόνατα και εκτείνουν τους γοφούς. για το πρόγραμμαΣτο γυμναστήριο θα χρειαστείς δύο μηχανήματα με ρυθμιζόμενες τροχαλίες και χειρολαβές, μία μπάλα βάρους 1-2 κιλών και ένα μηχάνημα πίεσης ποδιών. Στο σπίτι χρησιμοποίησε λάστιχα και μια ιατρική μπάλα. Ολοκλήρωνε δύο φορές την εβδομάδα 2 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά. |
 |
 |
Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ «Η εναλλαγή ασκήσεων, αντίστασης, επαναλήψεων και σετ δεν είναι ο μόνος τρόπος για να αλλάξεις τις προπονήσεις σου», τονίζει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer και προσθέτει: «Η εκτέλεση καθημερινών κινήσεων με πιο γρήγορο ρυθμό –προσθέτοντας δύναμη– οδηγεί επίσης σε σημαντικά αποτελέσματα». |
 |
 |
ώθηση-έλξη |
||
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους και την πλάτη.Τοποθέτησε τις τροχαλίες των δύο μηχανημάτων στο ύψος του στήθους και φόρτωσε 4-5 κιλά σε κάθε στήλη. Στάσου όρθια βλέποντας προς το ένα μηχάνημα με το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί και κράτα την μπροστινή λαβή με την αριστερή παλάμη, με το χέρι τεντωμένο στο ύψος του στήθους και την παλάμη να κοιτά δεξιά. Κράτα την πίσω λαβή με το δεξί χέρι δίπλα στο στήθος, με την παλάμη να κοιτά αριστερά (Α). |
Τράβηξε το αριστερό χέρι προς το στήθος, ενώ τεντώνεις το δεξί μπροστά (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. Επανάφερε το δεξί χέρι προς τα αριστερά και επανάλαβε. Εκτέλεσε 6-8 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. |
κάν' τη στο σπίτιΔέσε ένα λάστιχο στο ύψος του στήθους μπροστά σου και ένα άλλο πίσω σου. |
η συμβουλή του γυμναστή Στάσου ίσια, σπρώχνοντας τη λεκάνη μπροστά. Εάν σκύβεις μπροστά, μπορεί να καταπονηθεί η πλάτη. |
||
 |
 |
πέταγμα μπάλας |
||
Ασκεί το μέσο κορμό, το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους.Κράτα την μπάλα 1-2 κιλών με τα δύο χέρια, μπροστά από την κοιλιά. Στάσου περίπου 2,5 μέτρα από τον παρτενέρ σου, με την αριστερή πλευρά στραμμένη προς αυτόν. Άνοιξε λίγο τα πόδια και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα για να έχεις ισορροπία (Α). |
Στρέψε ολόκληρο το σώμα σου στα αριστερά, στηριζόμενη πάνω στο αριστερό πέλμα, ρίχνοντας την μπάλα στον παρτενέρ σου (Β). Πιάσε την μπάλα επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ. |
κάν' τη στο σπίτιΕάν δεν έχεις παρτενέρ, κράτα την μπάλα αντί να την πετάξεις ή πέταξέ τη σε έναν καναπέ ή στον τοίχο. |
η συμβουλή του γυμναστή Μην επικεντρώνεσαι στα χέρια σου για να πετάξεις την μπάλα – ο κορμός πρέπει να δίνει ώθηση στη ρίψη. |
||
www.shape.gr SHAPE Δεκέμβριος 2009
Πρόσθετες Πληροφορίες
- Θέλω:: Σύσφιξη σώματος
Σπύρος Λαμπρόπουλος
Ιδρυτής και manager της ομάδας Reshape.
Kαθηγητής Φυσικής Αγωγής, personal trainer, πρωταθλητής κολύμβησης.
Γεννήθηκε στην Αθήνα το 1975 και ασχολήθηκε από πολύ μικρή ηλικία με τον πρωταθλητισμό (κολύμβηση) όπου κατέλαβε πρώτες, δεύτερες και τρίτες θέσεις σε πανελλήνια πρωταθλήματα.
Φοίτησε στα Τ.Ε.Φ.Α.Α. Αθηνών όπου και αποφοίτησε το 1996. Ασχολήθηκε με τα ομαδικά μαθήματα διαφόρων ειδών σε γυμναστήρια και το personal και group training σε γυμναστήρια, σπίτια, κολυμβητήρια και εξωτερικούς χώρους. Επίσης με τις πολεμικές τέχνες, (kick boxing, grappling, MMA) και διάφορα είδη χορού (latin, μοντέρνο και κλασσικό), όπως και πολλά αθλήματα σε ερασιτεχνικό επίπεδο.
Έχει βοηθήσει ένα μεγάλο αριθμό ανθρώπων να επιτύχουν τους στόχους τους όσον αφορά σε χάσιμο βάρους, αποκατάσταση μυοσκελετικών τραυματισμών, προετοιμασία για εξετάσεις στρατιωτικών σχολών, προετοιμασία για αγώνες διαφορετικών αθλημάτων και βελτίωση υγείας και φυσικής κατάστασης.
Εξειδικεύεται στο mixed personal και group training για χάσιμο βάρους και καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης, όπως επίσης και στην βελτίωση του οπτικού αποτελέσματος του σώματος.
